Recursos para hacer frente al estrés

Los recursos para hacer frente al estrés se conocen en psicología como estrategias o conductas individuales de afrontamiento al estrés. El estrés es percibido, esto significa que depende de la apreciación personal o valoración lo que determina si es amenazador o no para el bienestar personal. 

¿Qué es el estrés?

El estrés se entiende como un proceso de adaptación a situaciones que por lo general hacerles frente implica dificultad. Pero este grado de dificultad es una apreciación personal, por lo que una misma situación puede experimentarse para una persona con estrés y para otra no.

La respuesta del estrés es una respuesta automática del organismo para hacer frente a posibles demandas que se generan como consecuencia de una nueva situación. Esta respuesta pueden ser conductuales, fisiológicas o psicológicas.

Una situación de estrés depende de la relación entre desequilibrio entre la demanda y los recursos o competencias individuales, son la causa de sentirse desbordado o sobrepasado por la capacidad para hacerle frente.

Características del estrés

El estrés forma parte de nuestra naturaleza, ya que está implicado en los mecanismos necesarios para la adaptación a las diferentes demandas del entorno. Por lo que, la reacción al estrés es imprescindible para la supervivencia, es el proceso que se activa con la intención de lograr superar con éxito de cualquier situación que implique desequilibrio.

Se distingue el estrés dependiendo si se entiende como beneficioso o negativo. El primero se le conoce como eustress, cuando la situación estresante se percibe como un reto o un desafío, y la persona percibe que tiene los recursos necesarios, por lo que se siente motivada.

El estrés negativo, deriva de percibir una situación como amenazadora y se le denomina distress, y puede disminuir el estado de bienestar personal, social o físico. Si se mantiene este estado de estrés en el tiempo puede llegar a tener efectos negativos importantes en la salud.

Valoración de la situación

El estrés es multidimensional; incluye el estímulo que plantea el reto, la evaluación del factor estresante por la persona y, por último, la respuesta psicológica y fisiológica.

Para hacer frente al estrés utilizamos estrategias de afrontamiento. Estas estrategias son esquemas mentales con la intención de dar respuesta (pensamiento, emocional o conductual) dirigidos a gestionar o manejar (controlar y reducir) los conflictos que ponen a prueba los recursos de la persona.

¿Cuáles son las técnicas de manejo de estrés?

Estilo de afrontamiento de Lazarus y Folkman

La Teoría del estrés Richard S. Lazarus y S. Folkman (1984) estudió la relación entre estrategias de afrontamiento y personalidad, y plantean que el afrontamiento que hacemos ante una situación estresante es en realidad un proceso que depende del contexto y otras variables.

En su investigación fue clave la distinción entre los estilos de afrontamiento y las estrategias de afrontamiento. 

• Los estilos de afrontamiento son disposiciones personales para hacer frente a las distintas situaciones estresantes.

• Las estrategias de afrontamiento serían los procesos concretos que se utilizan en cada contexto, y cambian dependiendo de las situaciones.

• El término afrontamiento se emplea tanto si el proceso es adaptativo o inadaptativo, eficaz o ineficaz.

• No existen procesos de afrontamiento buenos ni malos, depende de muchos factores. Si no que los estilos y estrategias de afrontamiento de los que se dispone y se utilizan de forma habitual, pueden facilitar o dificultar la gestión del estrés.

Afrontamiento directo y defensivo

Existen dos formas de afrontamiento directo y defensivo. ¿En qué se diferencian?

• El afrontamiento directo se centra en el acontecimiento estresante y se utilizan recursos para provocar un cambio, reducirla o eliminarla. 
  • Resolución planificada del problema; evaluar costes y consecuencias y poner en práctica la estrategia.
  • Confrontativo: se dirige directamente a la fuente de estrés para intentar cambiarla en el momento que se presenta. Una variante es la negociación que suele dar mejores resultados.

• Defensivas: se intenta evitar la fuente de estrés o suprimir la respuesta emocional o fisiológica.
  • Mecanismos de defensa; evitación, negación, distanciamiento, atención selectiva, sentido del humor, etc.
  • Reducción química del estrés: farmacológica o drogas para disminuir la activación del sistema nervioso autónomo.
  • Otras técnicas como relajación, ejercicio, etc.

Que una estrategia de afrontamiento es más o menos adaptativa dependerá de si ayuda a mantener el equilibrio personal (laboral, personal, social)

El afrontamiento desde la propuesta de Lazarus y Folkman se entiende como los esfuerzos «conscientes» por manejar el estrés y no se toman en cuenta los procesos inconscientes.

Las 8 dimensiones de afrontamiento

Lazarus y su grupo elaboraron a partir de entrevistas y descripciones del esfuerzo para hacer frente al estrés de la gente 8 dimensiones:

1. Confrontación. Acciones directas dirigidas hacia la situación. Ej: expresar ira hacia la persona causante del problema, tratar de que la persona responsable cambie de idea.
2. Distanciamiento. Tratar de olvidarse del problema, negarse a tomarlo en serio, comportarse como si nada hubiera ocurrido.
3. Autocontrol. Procurar no precipitarse, guardar los problemas para uno…
4. Búsqueda de apoyo social. Pedir consejo o ayuda a un amigo, hablar con alguien que pueda hacer algo concreto, contar a un familiar el problema.
5. Aceptación de la responsabilidad. Disculparse, criticarse a sí mismo, reconocerse causante del problema.
6. Escape-evitación. Esperar a que ocurra un milagro, evitar contacto con la gente, tomar alcohol, drogas.
7. Planificación de solución de problemas. Establecer un plan de acción y seguirlo, cambiar algo para que las cosas mejoren.
8. Reevaluación positiva. La experiencia enseña, hay gente buena, cambié y maduré como persona…

Fuente: https://psikipedia.com/libro/psicopatologia-2/2284-afrontamiento-del-estres

No obstante, de modo general, se suelen establecer tres tipos básicos de respuesta ante situaciones de estrés:

• Enfrentamiento (ataque).
• Huida o evitación de la situación.
• Pasividad o inhibición (colapso).

Orientación de las estrategias

Estrategias orientadas al problema

La estrategia focalizada en el problema trata de manejar o alterar la fuente generadora de estrés.

• Confrontación.
• Planificación de solución de problemas.

Estrategias orientadas a la emoción de Parker y Endler

Esta estrategia afrontativa se basa en 3 dimensiones primarias (racional, emoción y evitación) y un cuarto factor de afrontamiento que es la sensación de separación afectiva de los sucesos estresantes («desapegarse» de la situación de estrés).

Así, esta estrategia se focalizada en la emoción y consiste en cambiar el modo en que se trata o interpreta lo que está ocurriendo para mitigar el estrés.

Las técnicas para manejar el estrés

• Distanciamiento
• Autocontrol
• Aceptación de la responsabilidad
• Escape-evitación
• Reevaluación positiva

Y por último, búsqueda del apoyo social que puede ser tanto orientada al problema como a la emoción.

• El afrontamiento depende del contexto.
• La reevaluación positiva es una estrategia de afrontamiento más estable que el apoyo social.
• El afrontamiento relacionado con la sensación de separación afectiva es más efectivo. No implica negación ni intentos de evitar el estrés.

Moduladores del estrés

Se debe incluir en las estrategias de afrontamiento al estrés o técnicas para manejar el estrés los moduladores que se disponen.

Los moduladores del estrés son factores personales como la competencia personal percibida, el control de los acontecimientos, las expectativas, la experiencia previa y apoyo social. 

• La competencia personal percibida es la creencia sobre la capacidad que se tiene para conseguir el objetivo o meta. Las personas con alta competencia personal percibida creen que lo que les sucede depende de las acciones individuales y no de factores externos. Esto favorece una conducta más efectiva y reduce los estados emocionales negativos.
• Del mismo modo, la percepción de control de los acontecimientos o percibir que son más predecibles es causa de menor estrés.
• Cuando las expectativas de autoeficacia y de resultados, o creencias sobre la capacidad de la persona tiene para realizar una tarea o si actúa de determinada forma o conducta, en general cuanto más alta sean menos será el impacto del estrés.
• Dependerá de cómo han sido nuestras experiencias previas, ya que suponen un aprendizaje en situaciones previas o parecidas, nos ayudará a afrontar nuevas situaciones estresantes.
• En general, a mayor apoyo social menor impacto tiene el estrés. P.E.: superar una situación estresante en el trabajo, cuanto mejor ambiente laboral se perciba, mayor compañerismo, será menor el impacto del estrés.
• Rasgos de personalidad que influyen las estrategias como el optimismo y pesimismo.

Conclusión

Ante una misma situación, los seres humanos podemos responder de diferentes formas. 

Todas las estrategias son válidas, depende si nos ayudan a adaptarnos con éxito a las exigencias diarias. Actividades como meditar, hacer deporte, descansar, alimentación sana son moduladores.

Con mi método primero analizamos los estilos y estrategias de afrontamiento que utilizas, como el resultado de ellas. Tras identificar tu estilo, como gestionar emocionalmente el estrés aprendes nuevas formar de afrontamiento para mejorar tu estado de salud emocional y física.

Cuanto más óptimo es el tono del nervio vago o sistema nervioso más preparado estarás para superar con éxito.

Recientemente, los estudios sobre la teoría de apego muestran la correlación entre características personales con el afrontamiento a los estresores.

¿Has identificado tus estrategias?, ¿has descubierto nuevas que podrías implantar?. Como ves, las técnicas de manejo del estrés deben ajustarse a las características personales y ambientales, por lo que no existe una lista única de actividades.

El objetivo en terapia es encontrar las óptimas y transformar las no adaptativas en mejores soluciones.

¿Has tenido dificultad para superar un duelo?, ¿te gustaría saber más sobre el duelo?. Deja en comentarios tus dudas y te responderé personalmente.

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Gracias Por Leerme.