Mindfulness para el estrés y la ansiedad

El Mindfulness es una práctica meditativa que ha alcanzado fama mundial como técnica para aliviar el estrés y la ansiedad. Pero, ¿cuál es la clave para que sea eficaz para regular el estrés y la ansiedad?

¿Qué es el mindfulness?

Jon Kabat Zinn, instruido en enseñanzas budistas, integró estas con la ciencia occidental, contribuyendo de forma sustancial a la expansión de Mindfulness en Occidente.

En 1979 fundó la clínica de reducción del estrés en el Hospital Universitario de Massachusetts (UMASS), donde ofrecía el programa pionero que había desarrollado de Reducción de estrés basado en Mindfulness (MBSR).

Junto con otros colegas han investigado los efectos que esta práctica tiene en los participantes y sus investigaciones han atraído el interés de la comunidad científica por sus esperanzadores resultados.

¿Cómo se practica el Mindfulness?

A partir de este programa original, se han desarrollado otros muchos programas, como el programa de la terapia cognitiva basada en Mindfulness, el MBCT, fundado por Teasdale, Williams y Segal. Se combina el Mindfulness con la terapia cognitiva y utilizada especialmente para la prevención de recaídas en los trastornos depresivos recurrentes.

El Mindfulness de la compasión de Kristin Neff y de Chris Germer o de Paul Gilbert entre otros, ponen el énfasis en el cultivo de la compasión y han desarrollado los programas de Autocompasión o de la terapia centrada en la compasión.

El maestro Vidyamala Burch ha desarrollado el programa de Mindfulness para la salud (MBPM) en el que hay un acercamiento al estrés y al dolor crónico. Desde el MBSR inicial se han diseñado otros programas que tienen en común cultivar la atención plena para promover la salud.

Mindfulness se introdujo con fuerza en el campo de la salud. Se considera una intervención dentro de la medicina participativa, ya que la persona que lo practica adquiere un papel activo ante la enfermedad. Producen cambios y actitudes beneficiosas que cooperan con la medicina tradicional en la sanación.

La técnica del Mindfulness

Las principales técnicas y ejercicios de entrenamiento que se utilizan en el programa MBSR son:

• la atención plena a la respiración
• la técnica de contemplación de las sensaciones corporales o body-scan
• el yoga, meditar caminando
• la atención plena en las actividades de la vida cotidiana (mientras estamos comiendo, aseándonos, vistiéndonos, trabajando, etc.)

¿Cómo funciona?

Shapiro, Carlson, Astin y Freedman (2006) identificaron tres componentes capitales: la intención, la atención y la actitud.

Intención

En Mindfulness es la intención, que se puede relacionar con los motivos, las razones o los propósitos para practicar y cultivar. La intención podría ser desde la motivación para iniciar la práctica, las razones por las cuales uno medita cuando está meditando, hasta el propósito de desarrollar autoconocimiento, mejorar la salud, reducir el sufrimiento y ser más feliz, entre otros muchos.

Atención

Implica observar nuestra propia experiencia, momento a momento, continua e ininterrumpidamente. También abarcaría prestar atención a cualquier estímulo, interno o externo.

Se diferencian tres tipos de procesos implicados en la autorregulación de la atención:

1. Atención sostenida, se refiere a la habilidad de mantener durante prolongados periodos de tiempo un estado de vigilancia sobre un estímulo. Pasado cierto tiempo, la mente se distrae, es decir, deja de estar atenta o concentrada.
2. Conmutación de la atención, la habilidad de cambiar el foco de la atención de un estímulo hacia otro. Cuando nos percatamos de que nos hemos distraído y redirigimos el foco de la atención de nuevo.
3. Inhibición de procesamiento elaborativo secundario, la habilidad de inhibir el procesamiento de pensamientos, sentimientos y sensaciones que aparecen en la corriente de la consciencia (inhibición cognitiva).

El componente de la atención lleva intrínseco el hecho de atender el presente, ningún otro momento, por lo que la atención y el momento presente se encuentran indisolublemente unidos.

El  mindfulness puede ser considerado como una habilidad metacognitiva (cognición sobre la propia cognición) constituida por los procesos de control y monitorización. El control se refiere a la habilidad descrita para regular la propia atención (autorregulación de la atención) y la monitorización tiene que ver con la habilidad para supervisar la propia corriente de la consciencia.

Actitud

La atención (con intención) es puesta sobre un estímulo (por ejemplo: la respiración, un sentimiento) pero no de cualquier forma, sino de una manera especial: sin juzgar, con aceptación, con curiosidad, con compasión, con apertura, etc. 

Estas cualidades o actitudes constituyen un modo muy particular de prestar atención a nuestra propia experiencia y a todo cuanto nos rodea.

Esta actitud está caracterizada por tres cualidades:

1) Curiosidad, considerada como una actitud investigadora que implica la observación del flujo cambiante de la experiencia.

2) Apertura, entendida como una actitud abierta y receptiva a la propia experiencia.

3) Aceptación, definida como estar experiencialmente abierto a la realidad del momento presente, implica un proceso activo de «permitir» los pensamientos, sentimientos y sensaciones y no luchar o intentar cambiarlos o controlarlos de ninguna manera.

Actitudes básicas del mindfulness

Según Kabat-Zinn existen 7 actitudes sobre la que se construye los principios de Mindfulness:

1. No juzgar. Implica adoptar una postura de testigos imparciales de nuestra propia experiencia siendo conscientes del constante flujo de juicios y reacciones a experiencias internas y externas. La actitud de no juzgar implica también no recriminar, no condenar, no valorar, no elaborar discursos, narrativas o relatos sobre mí o sobre algo, etc.
2. Paciencia. Implica adoptar una actitud de paciencia ante las cosas que requieren su tiempo, como el propio proceso de meditar. Involucra ser pacientes hacia nuestras propias experiencias, incluyendo las actividades de nuestra mente y práctica de mindfulness.
3. Mente de principiante. Implica adoptar una actitud de ver o percibir como si fuese por primera vez, como con ojos nuevos, con una mente nueva. Supone adoptar una actitud abierta y receptiva, libre de la memoria o el pasado, hacia nuestra propia experiencia, los estímulos externos y nuestra práctica de meditación.
4. Confianza. Adoptar una actitud de confianza en uno mismo y que sea la propia experiencia quien nos guíe y oriente. Supone confiar en nosotros mismos, en nuestra sabiduría y bondad básicas. También significa confiar en nuestra propia intuición y autoridad.
5. No esforzarse. Se refiere a no pretender conseguir algo a través de la práctica de mindfulness, a adoptar una actitud que carezca de meta explícita durante la meditación. Implicaría no intentar cambiar algo que esté sucediendo.
6. Aceptación. Significa ver las cosas como son en el presente. No tiene que ver con adoptar una postura pasiva o de resignación. Supone poder estar con lo que es en cada momento, con la experiencia presente, sin necesidad de luchar contra ella, intentar cambiarla o modificarla de ninguna forma.
7. Ceder. Adoptamos una actitud de soltar o dejar pasar. No ensalzamos ni rechazamos determinadas experiencias. No nos aferramos a nada, adoptamos una actitud de permitir que las experiencias aparezcan y desaparezcan naturalmente.

La mente de mono

En la práctica de mindfulness se dice que no hay nada correcto o incorrecto. Es observar la experiencia tal y como es en este momento.

Al abandonar el diálogo mental, se deja fuera las historias que nos atrapan, que nos entretienen y simplemente te colocas como observador u observadora de la mente.

¿Eres consciente de todos los pensamientos que tienes en un día?

Se estima que tenemos alrededor de 60.000 y la mayoría son negativos. Nuestra mente tiene la función de generar pensamientos. Por ello, al dejar de hacer nuestra mente busca entretenerse en sus propias creaciones, con proyecciones a futuro o pasado, generando pensamientos.

Su forma es desorganizada, y no lineal, aunque le gusta resolver todo lo que considera un problema. La mente salta de pensamiento en pensamiento, como un mono de rama a rama. Cuánto más estresado esté más saltará de forma caótica de rama a rama. 

Sin embargo, cada vez que se es consciente de esta mente de mono, se está cultivando la atención o conciencia mindful, ya que cada vez que se observa los pensamientos por lo que son, “pensamientos”, se cultiva el modo ser, el modo Mindfulness o el modo de atención plena.

Se dice que nuestra especie se le llama el «homo sapiens sapiens», porque no solo es que «sabe o conoce» sino que además “conoce que sabe o conoce”.

A través de la práctica se aprende a observar el triángulo de la conciencia que está formado por: pensamientos, emociones o sentimientos y sensaciones corporales.

Regulación emocional y estrategias de afrontamiento

La práctica regula ayuda a regular la sobreimplicación tanto como la subimplicación emocional porque habilita a las personas para tomar distancia de las propias experiencias internas y externas, permitiéndoles una relación más descentrada que les ayuda a disminuir la reactividad emocional.

La práctica de mindfulness produce una reducción significativa en el estrés emocional y el burnout y un incremento del compromiso, que es un estilo de motivación favorable y duradero.

El empleo de estrategias de afrontamiento positivas o adaptativas, concretamente las estrategias de afrontamiento focalizadas en el problema (no en la emoción) o estrategias de afrontamiento focalizadas en el antecedente (no en la respuesta), entre las que destaca la reevaluación cognitiva.

Las investigaciones muestran que las habilidades de autoobservación desarrolladas mediante el entrenamiento en mindfulness promueven y mejoran el uso de una amplia y variada gama de estrategias de afrontamiento positivas.

Al tomar conciencia a través de la autobservación durante la práctica de mindfulness de ciertas emociones como la ira o el miedo, permite aceptarlas desde la observación ecuánime, sin pretender controlarlas, favorece que el control ejecutivo regule emocionalmente respondiendo de forma más adaptativa.

Mindfulness e inteligencia emocional

La inteligencia emocional puede definirse como la habilidad para percibir, valorar y expresar emociones con exactitud; acceder y/o generar sentimientos que faciliten el pensamiento; comprender emociones y el conocimiento emocional y regular las emociones promoviendo un crecimiento emocional e intelectual (Mayer y Salovey, 1997).

• La percepción de la emoción en uno mismo y en los demás.
• La utilización de la emoción para facilitar la toma de decisiones.
• La comprensión emocional.
• La regulación emocional en uno mismo y en los demás.

Beneficios del Mindfulness

La práctica regular de mindfulness (Charoensukmongkol, 2014) incrementa de forma significativa en el practicante las habilidades siguientes: 

• detectar y comprender las emociones de otras personas 
• regular y controlar las propias emociones
• utilizar efectiva y funcionalmente el propio estado emocional.

Daniel Goleman y Richie Davidson, conocidos por divulgar la  señalan que los circuitos que más cambian o se modifican con la práctica de Mindfulness son los circuitos neuronales relacionados con la atención, con la regulación en la manera en como se reacciona a situaciones estresantes y nos recuperamos de ellas, y los circuitos relacionados con la empatía y la compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás.

Al no identificarnos con nuestros pensamientos, con nuestros sentimientos, con nuestras creencias que sostenemos como únicas verdades, podemos abrirnos a la conexión con nosotros, con otros seres vivos y con el entorno, y abrirnos a nuestra verdadera naturaleza.

Arteterapia basada en Mindfulness

Mindfulness basado en Arteterapia (MBAT) combina los beneficios de la atención plena o mindfulness dentro del marco de la Arteterapia. Mindfulness basado en Arteterapia conecta con el cuerpo y permite la expresión de sentimientos que no se pueden expresar con palabras, ya que facilita la expresión mediante el proceso creativo.

No solo logran expresarlas, sino que la persona logra tener un amplio entendimiento de sus emociones para de esta manera poder regularlas. MBAT reduce los efectos del estrés mediante la metacognición, reduce la ansiedad y regula el estado emocional.

Este concepto relativamente nuevo fue presentado formalmente por primera vez por la psicóloga y escritora Laury Rappaport en 2009 en su libro «Mindfulness and the Arts Therapies».

Beneficios

MBAT ha ido ganando reconocimiento como una herramienta para mejorar en el campo de la psicología. También, es conocida como «terapia artística orientada al enfoque», que refleja el énfasis en el cambio de enfoque como parte de la experiencia.

• Cambios en los patrones del cerebro que reflejan un estado de atención tranquilo y concentrado.
• Aumento de la metacognición.
• Mayor sentido de control y capacidad para compartir pensamientos internos.
• Habilidad para comunicar sentimientos abstractos.
• Mayor autoestima y autoaceptación.
• Mayor capacidad de atención.

La práctica formal e informal

En Mindfulness suele diferenciarse entre la práctica formal y la práctica informal. 

Con práctica formal nos referimos a la práctica de parar, sentarnos y/o tumbarnos, para dedicar un tiempo determinado a la práctica de mindfulness de forma exclusiva. 

Con práctica informal nos referimos a practicar mindfulness mientras realizamos las actividades de la vida cotidiana, como podría ser mientras caminamos, conducimos, comemos, nos vestimos, hacemos deporte, estudiamos, etc.

¿Has practicado alguna vez Mindfulness?, ¿te resulta difícil mantener la atención sostenida?. Cuéntame en comentarios tu experiencia y cómo lo has vivido.

Te invito a que pongas en práctica estos consejos, y si necesitas más información o ayuda ponte en contacto conmigo, a través de mi mail hola@merchemoriana.com.

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