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Estrés en positivo

Síntomas de estar sufriendo una crisis de ansiedad

ansiedad sintomas

La ansiedad; ¿qué es y quién lo padece?

La primera vez que experimenté los síntomas de la ansiedad no sabía que me estaba ocurriendo. De pronto me faltaba el aire, y sentí una presión muy fuerte en el pecho. Como un grito ahogado. Comencé a temblar sin control, no podía hablar, ni tragar saliva. Tan solo, estaba inmóvil temblando y con la mirada pérdida. ¿Te has sentido alguna vez así?

Ansiedad, definición

La ansiedad es un conjunto de respuestas emociones como malestar, tensión y miedo que se experimenta ante un estímulo o situación que se vive como amenazante y puede dificultar la vida cotidiana. 

La presencia de ansiedad no implica patología, la ansiedad es una respuesta adaptativa a los sucesos del entorno. Se considera patológica cuando interfieres significativamente en la vida cotidiana.

Sin embargo, el trastorno de ansiedad generalizada es una de los trastornos más frecuentes en la población. Se estima que más del 28% de la población ha tenido algún trastorno de ansiedad a lo largo de su vida.

sintomas de ansiedad

Síntomas de estar sufriendo ansiedad

La ansiedad puede ser un rasgo cuando se presenta como tendencia natural de la persona a responder con cierto nivel de ansiedad, de forma estable a lo largo del tiempo, y refleja su forma de ser y de hacer de la persona.

Se entiende como estado de ansiedad cuando es una respuesta a un momento concreto y puntual, siendo una respuesta adaptativa a la necesidad de la situación (Allport, 1961).

Rasgo de las personas con ansiedad

  • Inquietas.
  • Pendientes de los estímulos externos.
  • Nivel alto de activación.
  • Gran tensión muscular.
  • Dificultad para desconectar.
  • No están presentes.
  • Sensibles al ambiente.
ansiedad generalizada sintomas

Los síntomas de estar sufriendo una crisis de ansiedad es la aparición brusca de numerosos síntomas somáticos y psicológicos, y una sensación de peligro inminente, en un corto periodo de tiempo.

Síntomas físicos de la ansiedad

  • Taquicardia y palpitaciones
  • Sudoración
  • Sensación de ahogo
  • Opresión o malestar abdominal
  • Mareos, escalofríos y sofocos.

Síntomas psicológicos de la ansiedad

  • Aturdimiento.
  • Nerviosismo.
  • Despersonalización (verse a uno mismo fuera del propio cuerpo).
  • Miedo a perder el control.
  • Sensaciones anormales de cosquilleo en la piel.

Trastorno de pánico y crisis de ansiedad

Se puede llegar a confundir trastorno de pánico con trastorno de ansiedad generalizada. La característica principal del trastorno de pánico es la aparición repetida e inesperada de crisis de ansiedad. La duración de estas crisis de media oscila entre 20 a 30 minutos. Las personas afectadas quedan agotadas y muy fatigadas. La primera crisis que se sufre, la mayor parte de los afectados acuden a urgencias de un hospital.

Existen 3 tipos de crisis de ansiedad

  • Inesperadas, no están relacionadas con ningún suceso estresante ni estímulo.
  • Situacionales, aparecen después o antes, anticipaciones, a situaciones desencadenantes.
  • Predispuestas, aparecen relacionadas con un estímulo, pero también pueden aparecer en su ausencia.

Las crisis de ansiedad se caracterizan por ser inesperadas, normalmente la primera crisis aparece cuando se ha experimentado una situación altamente estresante y de gran tensión emocional. 

Una crisis de ansiedad no implica necesariamente un trastorno de pánico, para poder ser diagnosticado de trastorno de pánico, las crisis de ansiedad tienen que aparecer de forma repetida.

Trastorno de pánico y evitación

Las personas que padecen trastorno de pánico pueden llegar a comportamientos de evitación, por la presencia de miedo anticipatorio a sufrir una nueva crisis.

Estas conductas se refieren generalmente a evitar sitios donde no se sientan seguros, o sería difícil pedir ayuda y pueden llegar a alterar la vida cotidiana de las personas afectadas.

Se evitan situaciones como:

  • estar fuera de casa
  • en lugares concurridos
  • teatros, restaurantes, centros comerciales
  • espacios cerrados como ascensores, túneles, etc.
  • estar en un puente
  • conducir, especialmente autopistas
  • viajar en transporte público
  • hacer cola en supermercados, centros cerrados
  • estar sentado en la silla del dentista o de la peluquería
ansiedad presion en el pecho

Trastorno de ansiedad generalizada

La característica principal es la preocupación constante y excesiva por acontecimientos vitales y cotidianos en general, que llegan a ocasionar malestar y afectan la vida social, laboral y personal de la persona afecta, al menos durante 6 meses.

Las preocupaciones van desde aspectos de la vida de la propia persona, como la salud, la familia, el trabajo, vida social, economía, etc. Estas preocupaciones se convierten en ideas recurrentes de carácter negativo que no son posibles de evitar, y difíciles de olvidar.

Los síntomas de trastorno de ansiedad generalizada son:

  • Tensión motora, como temblores, inquietud, sobresaltos, tensión y dolores musculares, fatiga.
  • Hiperactividad, palpitaciones, opresión, disnea o falta de aire, náuseas, mareo, sudoración, dolores abdominales, manos frías y húmedas, dificultad para tragar, escalofríos o sofocos.
  • Expectación aprensiva, desasosiego, vivencias de amenazas, temores difusos, inseguridad, presentimientos de la nada.
  • Vigilancia y alerta, nerviosismo, impaciencia, irritabilidad, falta de atención y concentración, hipervigilancia, insomnio, pesadillas.

Sin embargo no se produce ansiedad anticipatoria. Suele aparecer por primera vez durante la adolescencia, y es un trastorno crónico, pero que se va alternando su intensidad, dependiendo del ambiente si es estresante o relajado. Con la edad los síntomas pueden bajar de intensidad y se puede llegar a vivir con ellos.

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La ansiedad como tratarla

Desde las teorías conductuales a la ansiedad es considerada como una respuesta aprendida de naturaleza anticipatoria. Se entiende que el desarrollo emocional de la ansiedad es una respuesta de miedo provocando respuestas de evitación o escape.

En este proceso de escape, se aprende a evitar el estímulo que provoca temor que conllevan la reducción del nivel de ansiedad, y esto refuerza la respuesta de evitación.

Las teorías cognitivas proponen que los trastornos de ansiedad se originan por un sesgo cognitivo por el que se procesa la información que provoca el proceso emocional alterado generando el desarrollo y mantenimiento de la ansiedad.

Tipos de factores cognitivos implicados en la ansiedad

  • Pensamientos de vulnerabilidad que provoca trastornos emocionales con tendencia a distorsiones en relación con el peligro.
  • Focalizar la atención en el peligro y amenaza, pensamientos catastróficos y de pérdida de control mental, pensamientos que interpretan el peligro en términos de blanco o negro.
  • Pensamientos relacionados con peligros o imágenes amenazantes.

La forma para tratar la ansiedad suele ser la combinación de fármacos que limitan las respuestas físicas, y las terapias cognitivas.

No resulta nada fácil poder expresar tan solo con palabras el vértigo que produce este torbellino de pensamientos, emociones y respuestas fisiológicas. Buscar ayuda profesional es un paso indispensable para la mejora de calidad de vida de las personas que sufren trastornos derivados de la ansiedad.

¿Has vivido alguna vez algún ataque de pánico?, ¿reconoces los síntomas?, ¿has padecido de trastorno de ansiedad?. Cuéntame en comentarios tu experiencia, los síntomas de la ansiedad y cómo lo has vivido.

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¿Qué es el estrés?. Síntomas, gestión y tratamiento

estres-tratamiento

¿Qué es el estrés?

¿Cómo sé si estoy estresado?  ¿Cuáles son los síntomas del estrés?. A pesar de que popularmente se habla del estrés como una emoción, lo cierto es que el estrés es el proceso por el cual se responde a los acontecimientos ambientales y psicológicos que se perciben como amenaza o desafío.

El estrés forma parte de nuestras vidas, y está implicado en los mecanismos de la adaptación humana. Es un proceso adaptativo y de emergencia, necesario para la supervivencia de los seres vivos.

Las emociones asociadas al estrés suelen ser frustración, angustia, preocupación y también, motivación, concentración y perseverancia.

estrés concepto

La definición de estrés se la debemos al Dr. Hans Selye, quien tras años de experimentos en el laboratorio con ratas afirmó, en 1936, que el estrés es la respuesta del cuerpo a cualquier demanda recibida. 

El estrés es un proceso adaptativo por el cual hacemos frente a algún desequilibrio externo o interno. 

Por ejemplo, estoy llegando tarde al trabajo. El desequilibrio es entre el tiempo y la velocidad a la que puedo ir. Pero internamente también se da el desequilibrio si se tiene miedo a las consecuencias de llegar tarde, como una sanción.

Síntomas de que se está padeciendo estrés

En el año 1936, el endocrinólogo Hans Selye , describió un síndrome al que llamó “Síndrome General de Adaptación” y que se producía en respuesta a diferentes situaciones o experiencias estresantes.

El Dr. Hans Selye basó su tesis en este fenómeno, explicando que con las respuestas de alarma tenemos primero una fase de reacción, pero si esta respuesta de alarma no termina cuando debería, pasamos a una fase de resistencia en la que el cuerpo trata de funcionar normalmente resistiendo todas estas alteraciones.

Por último, si permanece esta respuesta de alarma, generará la fase de agotamiento, en donde todos los sistemas del cuerpo comienzan a fallar.

sintomas del estres

Los síntomas habituales cuando se sufre de estrés continuado son:

  • Dolores de cabeza
  • Tensión o dolor muscular
  • Cuello o mandíbula rígidos
  • Cansancio
  • Problemas para dormir o dormir demasiado
  • Malestar de estómago
  • Falta de energía o concentración
  • Dolores y achaques frecuentes
  • Problemas sexuales
  • Falta de motivación o enfoque
  • Ansiedad y depresión

¿Por qué nos estresamos?

Una de las teorías más reconocidas es «la ventana de tolerancia», del Dr. Dan Siegel. Esta ventana se refiere a la franja o cantidad de ansiedad que se es capaz de experimentar de forma tolerante, es decir, manteniendo la armonía una persona.

Cuando nos encontramos dentro de nuestra ventana de tolerancia, nos encontramos dentro de nuestra zona de seguridad, se podrán gestionar sin desbordarse emocionalmente.

¿Por qué nos estresamos? Te lo has preguntado alguna vez. Existe una ventana de tolerancia que es diferente para cada persona, ya que tiene su origen en las experiencias vividas ante situaciones de peligro o traumáticas y como se ha… Clic para tuitear

La desregulación ocurre cuando se comienza a salir fuera de la ventana de tolerancia, aumentando el estrés. Esto se debe porque la mente cree que el trauma o el estrés extremo que se experimentó en el pasado es recurrente.

Hay dos estados que suceden cuando estamos fuera de esta franja de seguridad, conocidos como hiperactivación e hipoactivación, que ocurren cuando desregula:

  • Hiperactivación: sucede cuando se está por encima del nivel máximo de tolerancia. Se sienten con intensidad emociones como miedo, pánico, ansiedad, enfado o hipervigilancia. La hiperactividad también dificulta dormir, comer, controlar las emociones o concentrarse. Esto es debido a que se aumenta la actividad del sistema nervioso autónomo simpático, encargado de regular de forma involuntaria las acciones relacionadas con el estrés.
  • Hipoactivación: al contrario que la anterior, sucede cuando se está por debajo del  rango de tolerancia. El objetivo es la evitación a sentir, por lo que se puede sentir cansancio, confusión, distracción o vergüenza. También puede afectar hábitos de sueño y alimentación, dificultad para expresar, procesar pensamientos y emociones y responder físicamente.  Esto se debe a que se activa el sistema nervioso autónomo parasimpático, encargado de la relajación, la respiración y la pulsación entre otras.

Las ventanas más amplias permiten tener mayor entereza en la vida, por contra cuanto más estrecha es, se tiende a la rigidez y al malestar emocional.

Hay dos formas de mantenerse dentro de su zona óptima: la autorregulación que ayuda a procesar el estrés y ampliar la ventana de tolerancia para hacer frente a las exigencias de la vida.

ventana de tolerancia

Los síntomas habituales cuando se sufre de estrés continuado son:

  • Dolores de cabeza
  • Tensión o dolor muscular
  • Cuello o mandíbula rígidos
  • Cansancio
  • Problemas para dormir o dormir demasiado
  • Malestar de estómago
  • Falta de energía o concentración
  • Dolores y achaques frecuentes
  • Problemas sexuales
  • Falta de motivación o enfoque
  • Ansiedad y depresión

¿Por qué no es igual para todos el estrés?

La Teoría del estrés Richard S. Lazarus y S. Folkman (1984) plantea que el afrontamiento que hacemos ante una situación estresante es en realidad un proceso que depende del contexto y otras variables. Así que, los estilos de afrontamiento son disposiciones personales para hacer frente a las distintas situaciones estresantes.

El estrés como proceso, tiene un núcleo formado por varios factores: situación, apreciación, fuentes del estrés, afrontamiento, reacción orgánica y estado afectivo.

El término afrontamiento se emplea tanto si el proceso es adaptativo o no adaptativo, eficaz o ineficaz. No existen procesos de afrontamiento buenos ni malos, depende de muchos factores.

estrategias afrontativas

Estresante, puede significar tanto una amenaza, es decir, daños o pérdidas que aún no han ocurrido, daño o pérdida, como puede ser una lesión, pérdida de estima, y se vive negativamente.

O al contrario, se vive como un reto, como una oportunidad para mejorar o demostrar sus capacidades y dominar la situación; en este caso, se vive positivamente, y la situación estresante actúa como motivadora.

Gestión y tratamiento del estrés

¿Hay algún tipo de estrategia afrontativa que sea más eficaz? La respuesta es que depende. Por ejemplo, evitar una situación estresante como podría ser para alguien hablar en público, aunque puede aportarle bienestar a corto plazo, puede hacerle perder la opción de sacar un mejor rendimiento en una asignatura, o de conseguir una promoción laboral.

El concepto de gestión del estrés también se le debe a Lazarus y su equipo. Las características personales y la percepción de los recursos externoa e internos, configuran una galaxia propia a la hora de afrontar las situaciones.

Por ello para gestionar el estrés propone dos tipos de afrontamientos:

  • Directa: donde se incide en la fuente causante de estrés mediante la resolución planificada, la negociación, la confrontación, y el apoyo social.
  • Defensivas: donde se evita la fuente causante de estrés mediante la meditación, realizar ejercicio, mecanismos de defensa como la negación, o recurrir a ciertos medicamentos.

Sin embargo, el principal problema del estrés, no es el propio estrés, sino las conductas empleadas para la evitación del estrés perjudiciales para el bienestar físico y emocional, como beber alcohol, fumar, comer demasiado y tendencia a alimentos con alto nivel calórico, y actividades de distracción como el móvil, las compras,… en busca de una compensación emocional a la frustración, angustia o desaliento.

Aceptar que se sufre más estrés del que se sabe gestionar es un gran primer paso.

El estrés es una respuesta adaptativa a una situación inesperada. Cómo se valora esa situación y los recursos con los que contamos para hacer frente son los dos pilares a la hora de elegir nuestra estrategia afrontativa.

La regulación emocional y las habilidades sociales se pueden aprender y potenciar, en combinación con técnicas de relajación y, por supuesto, mantener buenos hábitos de salud.

¿Crees que el estrés afecta negativamente a tu vida?, ¿tus estrategias de afrontamiento son eficaces para hacer frente a los contratiempos diarios?. Déjame en los comentarios tus opiniones, y dime si tienes dudas sobre la gestión del estrés para poder ayudarte.

Te invito a que pongas en práctica estos consejos, y si necesitas más información o ayuda ponte en contacto conmigo, a través de mi mail hola@merchemoriana.com.

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Consecuencias del estrés emocional

estrés emocional

¿Aceptas que alguien llore y busque consuelo en ti?. ¿Compartes tus alegrías y logros con los demás?. ¿Qué hace que confiemos entre nosotros?

El estrés emocional tiene su origen en patrones que se dieron durante la niñez en el establecimiento de relaciones seguras con el cuidador.

A estos patrones se les denomina estilo de apego, teoría desarrollada por el psicoanalista John Bowlby y posteriormente por Daniel Stern, entre otros.

La teoría del apego describe de qué manera influyen las primeras relaciones que mantenemos en nuestra vida con nuestros cuidadores en las características esenciales de todas nuestras relaciones futuras. 

El origen del estrés emocional

Las personas con estilos de apego inseguro, tanto apego ambivalente como apego evasivo, tienen mayor tendencia a establecer relaciones insatisfactorias, y sus niveles de ansiedad son elevados. 

Las personas con estilo de apego desorganizado son las que mayor insatisfacción sienten en sus relaciones. Esto es debido, a que la estrategia que utilizan es la desactivación afectiva y negar las necesidades emocionales.

Para aprender a gestionar el estrés es necesario regular los estados emocionales, por eso, es necesario establecer un estilo de apego seguro basado en la conexión social y relacional.

Comienza por generar mayor intimidad, compromiso y amor hacia ti mismo.

¿Cómo superar el estrés emocional?

¿Eso significa que las personas que crecen con «apegos inseguros» están condenadas a una vida de infelicidad?

No necesariamente, según investigaciones recientes han encontrado que la inducción de sentimientos de seguridad en el apego en adultos puede ayudar a superar algunos de los efectos negativos del apego inseguro.

En Arteterapia se recupera y reconstruye la memoria para resignificar la experiencia vivida en un entorno simbólico que permite estar a salvo de emociones abrumadoras facilitando dejar de bloquear el contenido inconsciente que ha quedado grabado a través de la experimentación artística. 

A través del juego creativo se establece la conexión social, se fortalece la resiliencia, la aceptación y la sanación de la identidad personal debilitada por los sucesos no resueltos durante la infancia.

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3 tipos de miedo que causan estrés en las relaciones

miedo en las relaciones

Las relaciones interpersonales son la principal causa de estrés. Necesitamos la conexión social para sobrevivir y sin embargo, es donde mayores dificultades encontramos.

miedos que causan estrés en las relaciones

Miedo a ser absorbido

Tiene su origen en el cuidador que no respetó los límites del niño, por chantaje emocional, abuso o negligencia. Hubo ausencia de límites sanos y no se dio una organización en la conducta, ya sea evitación o resistencia. La ansiedad se manifiesta en  sentirse como «congelado».

Como consecuencia de adulto se percibe una débil identidad personal, dificultad en la comunicación asertiva y ausencia de regulación emocional segura para resolver conflictos.

estrés y relaciones de pareja

Se evitan las relaciones para intentar evitar conflictos interpersonales, o bien, son relaciones marcadas por una débil intimidad y compromiso, y una fuerte tendencia a la evasión.

Miedo a ser abandonado

Tiene su origen en el cuidador que no siempre estuvo disponible. La falta de coherencia en el comportamiento del cuidador provoca en el infante ira al no poder establecer una pauta. Está emoción se inhibe con culpa, vergüenza o ansiedad.
Como consecuencia se establece un estado de vigilancia continua para percibir cualquier posible señal de ser abandonado, alto estrés emocional y ansiedad.

Como adulto este miedo se manifiesta en las relaciones por la falta de confianza tanto en uno mismo como en el otro, lo que puede darse en modo de celos, control y necesidad de pruebas constantes de afecto.

Las personas con este miedo muestran dificultad para expresar sus necesidades y regulación emocional que esperan sean resueltos por los demás.

estrés emocional en la mujer

Miedo a fracasar

Tiene su origen en aquellos cuidadores que no estaban disponibles, por lo que se introyecta que las relaciones deben ser negativas, o algo a evitar.

Las personas con este miedo están alerta en los detalles considerados negativos de los otros. El estrés se manifiesta en un estado de alerta para huir en cualquier momento.

Como adultos en sus relaciones se caracterizan por la falta de confianza para resolver conflictos, la obsesión en los aspectos negativos de la relación, la desconfianza infundada, la autoexigencia e idealización de uno mismo y del otro.

Las relaciones con los otros son el reflejo de la relación con nosotros mismos. Mejorar la relación hacia ti, te ayuda a vivir en calma al sentirte seguro mostrándote más auténtico.

estres emocional sintomas

¿Te sientes identificado con alguno de estos miedos?, ¿sabes cómo manejarlos cuando aparecen?. Dime en comentarios, tus miedos te causan estrés y cómo los gestionas. Si te ha resultado interesante, deja un comentario para que pueda saber que temas son de tu interés.

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El secreto del sistema nervioso que aún no conoces

nervio vago y estrés

El secreto del sistema nervioso central

El Dr. Porges descubrió que nuestro sistema nervioso central (SNC) está dividido en tres partes.

El sistema simpático nos activa y está asociado a la respuesta de lucha/huye. Sin embargo, el sistema parasimpático está a su vez dividido en dos partes: nervio vago ventral, encargado de la conexión social y la seguridad, y el nervio vago dorsal, encargado de la inmovilización como forma de supervivencia.

teoria polivagal

Partes del sistema polivagal

Voy a explicar cada una de las partes en más detalle:

Nervio vagal ventral

  •  Es el encargado de sentirnos a salvo y seguros gracias a la conexión social. Cuando se detecta conexión y seguridad del sistema nervioso con otro mamífero se llama corregulación.
  • La corregulación nos calma, nos vincula y conecta generando seguridad. El nervio vago ventral y nervios craneales nos permite sobrevivir al peligro en el mundo a través de una conexión auténtica.
  • Se relaciona con emociones positivas de alegría y amor. En términos de comportamiento se expresa en actividades sociales positivas con seres queridos.
  • En el cuerpo, afecta los músculos de la cara, garganta, voz y cuello. Esta parte del sistema nervioso se activa a voluntad frente a situaciones de estrés.

Sistema simpático

  • Este sistema es el que da la respuesta al estrés de luchar o huir. Es un estado de «movilización con miedo», y surge cuando nos sentimos amenazados.
    Se relaciona con emociones de enojo o miedo, que pueden expresarse en comportamientos cómo luchar para eliminar una amenaza o huir para evitar una situación.
  • Se siente ansiedad, irritabilidad, enojo, impulsividad. En el cuerpo, este circuito afecta a algunos músculos y órganos, preparando a todo el organismo para luchar o salir corriendo.
  • Este sistema se activa de forma involuntaria frente a situaciones de estrés.

Rama dorsal del nervio vago

  • Se activa cuando no tiene sentido pelear o huir porque sentimos que no podemos huir. Su objetivo es conservar los recursos disponibles que tenemos con la inmovilización o congelación, descrito como «inmovilización por miedo».
  • Fomenta emociones de depresión y apatía, sin conexión con el presente, mirada pérdida, sensación de mente en blanco o bloqueo mental.
  • En el cuerpo, este circuito afecta a las vísceras causando la inmovilización y cierre del sistema.
  • Este sistema se activa de forma involuntaria frente a situaciones de estrés.
teoria_polivagal

Frente a las situaciones de estrés que se han vivido reiteradamente durante la formación del sistema de apego, o durante la infancia, uno de estos tres sistemas fue ganando prioridad frente a los otros.

De este modo, si durante la infancia necesitaste más tu sistema parasimpático debido a que no te sentías seguro en tu entorno o con tu cuidador, como adulto este será tu sistema principal frente a las situaciones de estrés. 

Por eso, tienes una respuesta de luchar/huir de forma involuntaria aunque ahora te pueda dificultar mantener relaciones sociales estables.

teoria polivagal y estrés

El sistema de apego y su respuesta al estrés se pueden cambiar, gracias a que la conexión social es a voluntad. Nuestro cerebro está preparado para ser la forma estable y sentirse en calma siendo auténtico en las relaciones.

estrés teoria polivagal

¿Conocías esta teoría sobre el sistema nervioso central?. ¿Identificas tu estado de estrés y los síntomas físicos que describe?. Déjame en comentarios tu opinión, y si quieres saber más sobre este tema.

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Teoría del apego; qué es, funciones y tipos de apego

el apego en las relaciones de pareja

¿Qué es la teoría del apego?

La teoría del apego describe de qué manera influyen las primeras relaciones que mantenemos en nuestra vida con nuestros cuidadores en las características esenciales de todas nuestras relaciones futuras, especialmente el apego en las relaciones de pareja. 

La teoría del apego describe de qué manera influyen las primeras relaciones que mantenemos en nuestra vida con nuestros cuidadores en las características esenciales de todas nuestras relaciones futuras, especialmente el apego en las relaciones de pareja. 

TEORIA DEL APEGO

El apego en psicología es la conexión emocional que hacemos con nuestros cuidadores primarios de pequeños y con nuestra pareja o seres queridos de adultos. Esta conexión emocional se siente como amor.

Las relaciones de apego influyen en quiénes somos mucho más que las relaciones en las que no nos sentimos especialmente apegados a la otra persona, ya que influyen en gran medida en la percepción que tenemos de nosotros mismos.

El apego en las relaciones de pareja

La autoestima es el afecto que se siente hacia uno mismo. Esto es el resultado de la imagen que se ha formado de quién se es. Esta imagen es el reflejo de los mensajes y actos de afecto que se han recibido entre el cuidador y el niño.

El apego forma parte de nuestra evolución como mamíferos, necesitamos al grupo para sobrevivir, por ello la conexión social es vital para nuestra supervivencia.

En esta imagen de uno mismo está la raíz de creer que se es apto para ser amado y valorado, es decir, de sentirse seguro en una relación, o por contra, sentir temor, desconfianza o miedo al haber recibido mensajes contradictorios sobre el afecto durante la niñez.

estilos de apego

Funciones sobre el estrés en lo emocional

  1. La experiencia temprana de vínculo es una experiencia que se va interiorizando hasta crear un patrón o modelo de actuación. Como lo llamó Bowlby es un «modelo interno de actuación».
  2. Este primer modelo interior o constructo mental, sirve para evaluar e interpretar situaciones de ansiedad o temor en las que puedes verte inmerso.
  3. Además, este vínculo es la semilla de lo que Erickson llamó «sentimiento de confianza básica» que permite entrar en una sana relación, incluida contigo mismo.
  4. Las carencias emocionales son perturbaciones psicológicas que se sufren durante la infancia al ser privados de una relación vinculante sana con su cuidador.
  5. Las relaciones más íntimas son una oportunidad para que permita desarrollar un patrón interno más estable si se restablece un sistema de apego seguro basado en la confianza y el respeto.
apego_seguro

Su función más importante es que un recién nacido necesita desarrollar una relación segura con un cuidador para que su desarrollo social y emocional se produzca con normalidad.

Cómo se forma el apego inseguro evitativo

Las personas con apego inseguro evasivo también se las denomina como la falsa autonomía. ¿Parece que no necesitas a nadie?, ¿sin embargo, te preocupan tus relaciones?, ¿te causa ansiedad la intimidad?

Las madres de los bebés inseguros evitativos frustran o bloquean, activamente las conductas de búsqueda de proximidad del infante, respondiendo en su lugar retrayendo incluso apartando al niño a un lado.

El niño se adapta a esta comunicación somática de inaccesibilidad manifestando escasa necesidad de proximidad y aparentando poco interés por los intentos de los adultos de establecer contacto.

Este niño generalmente evita el contacto ocular con la madre y manifiesta escasos signos visibles de dolor en el momento de la separación. 

Consecuencias del estilo de apego evasivo en adultos

Los adultos con estilo de apego inseguro evitativo tienden a retraerse en condiciones de estrés y evitan buscar el apoyo emocional de los demás. 

Suelen minimizar sus necesidades de cariño. Las tendencias corporales varían a través del tono y la rigidez muscular, estas personas pueden manifestar que se sienten más cómodos con los movimientos defensivos que extendiendo la mano o acercándose.

Por lo que dan un aspecto de falta de expresividad emocional y de contacto ocular,  existe una incongruencia entre su estado emocional y su malestar físico, de los cuales suelen ser sinceramente inconscientes.

Las personas con estilo de apego dependen de su autorregulación y del predominio parasimpático (el vagal dorsal) siendo muy probable que esté caracterizado por la sensación de:

  • Indefensión y niveles muy bajos de actividad. 
  • Estado de conservación y de retracción. 
  • Tendencia a limitar la expresión de la emoción.
  • Sobrerregulación emocional.
  • Reducción de la capacidad de vivenciar el afecto ya sea positivo o negativo.
apego evitativo

Estrés emocional y relaciones personales

Las habilidades de conexión social necesarias para resolver los conflictos interpersonales suelen estar infradesarrolladas en las personas con este estilo de apego.

Las personas con estilo de apego suelen apartarse de las relaciones sociales cuando se sienten ansiosos. Sin embargo, el hecho de practicar dicho estado durante la relación interpersonal favorece el desarrollo de un margen más amplio de tolerancia a la conexión social, facilitando que puedan permanecer en una relación sintiéndose seguros.

Cómo se forma el apego inseguro ambivalente o ansiosa

¿Te preocupan en exceso las relaciones?, ¿sientes que nada es suficiente para lograr calmar tu inseguridad?, ¿te causa ansiedad las separaciones?

La madre del niño que desarrolla un estilo de apego inseguro ambivalente, también nombrado ansioso o resistente, es inconsistente e impredecible en sus reacciones hacia el niño.

Dado que su forma de relacionarse suele estar en función de sus propias necesidades emocionales y estados de ánimo más que los del niño, esta forma de relacionarse de la madre anula la necesidad del niño. 

Cuando se habla de apego, se habla de un mecanismo de supervivencia que nos ayuda a sobrevivir y a regular nuestras emociones para poder comunicar y entender a través de ellas si estamos a salvo o no. 

 

Cuando se habla de apego, se habla de un mecanismo de supervivencia que nos ayuda a sobrevivir y a regular nuestras emociones para poder comunicar y entender a través de ellas si estamos a salvo o no. Clic para tuitear

 

Un sistema de apego seguro nos hace ser confiados e independientes por lo que exploramos nuestro entorno con autonomía, sin dependencias emocionales no funcionales o efectivas.

Formación del estilo de apego ansioso

Estos niños parecen irritables, tienen dificultades en recuperarse del estrés, manifiestan un déficit de control de los impulsos, temen al abandono e inicia en conductas impulsivas. 

Como adultos se centran excesivamente en el malestar interno, con frecuencia buscando un alivio de forma frenética a través de conexión social.

Suelen ser incapaces de reconocer la seguridad de una relación preocupados por la disponibilidad de las figuras de apego y con frecuencia tienen intensidad de las emociones y agitación corporal.

apego ansiosa

Reconoce el apego ansioso ambivalente

Las personas con estilo de apego ansioso tienen una tendencia mayor a tener un sistema nervioso simpático con un umbral de activación bajo y una dificultad en mantener la activación dentro de un margen de tolerancia, ya que suelen intensificar las señales para reclamar la atención, y aumenta la angustia de ser abandonados.

Se caracterizan por:

  • Menos capacitados para la autorregulación.
  •  El aislamiento les resulta estresante.
  •  Se aferran al contacto con otras personas.
  •  Pueden ser muy dependientes de la regulación emocional  a través de la conexión con los demás.
  •  Tienen dificultades para sentirse calmados y tranquilizados. 
  •  Están en un estado de hipervigilancia.

Apego desorganizado, las consecuencias del estrés emocional

Las personas con estilo de apego desorganizado son las que mayor insatisfacción sienten en sus relaciones, porque la estrategia que utilizan es la desactivación afectiva y negar las necesidades emocionales, evitando la intimidad, con una fuerte tendencia a la evasión en las situaciones de necesidad, en lugar de buscar apoyo para crear una base segura de afecto y contenido emocional.

apego_desorganizado

Transforma el apego inseguro en seguro

Las personas con estilos de apego inseguro tienen mayor tendencia a establecer relaciones insatisfactorias, y sus niveles de ansiedad son elevados. La mayor dificultad es la de establecer relaciones dónde aporten seguridad y se sientan seguros. 

Para aprender a gestionar el estrés es necesario regular los estados emocionales, por eso, es necesario establecer un estilo de apego basado en la conexión social y relacional.

Para reducir el estrés emocional derivado de las relaciones y tu estilo de apego, comienza por generar mayor intimidad, compromiso y amor hacia ti mismo.

Dime en comentarios si quieres saber cómo controlar el estrés emocional. Y si te resulta interesante este tema, si te han quedado dudas, déjame tu comentario, te responderé yo misma. 

Te invito a que pongas en práctica estos consejos, y si necesitas más información o ayuda ponte en contacto conmigo, a través de mi mail hola@merchemoriana.com.

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Conoce el poder antiestrés de la oxitocina

estres emocional tratamiento

¿Qué es la oxitocina?

¿Aceptas que alguien llore y busque consuelo en ti?, ¿Compartes tus alegrías y logros con los demás?. ¿Qué hace que confiemos entre nosotros?

Esta pregunta puede sonar compleja, pero existe una hipótesis simple sobre lo que lleva al cerebro humano a confiar en otro humano: una hormona llamada oxitocina.

oxitocina

La oxitocina es conocida como la hormona del apego. En 1906 sir Henry Dale descubrió que la hipófisis (o glándula pituitaria) segrega esta hormona que acelera el parto. ⁠

Se sabe que ayuda a las contracciones en el parto y en las madres que amamantan. Pero recientemente se ha descubierto que sus aplicaciones van más allá de lo materno.

Resulta que la oxitocina también reduce la ansiedad social y ayuda a las personas a encontrarse y vincularse entre sí. 

Hoy en día son numerosos los estudios relacionados con esta hormona milagrosa. Actualmente se sabe que además de actuar como hormona también actúa como  neurotransmisor.⁠

Funciones de la oxitocina

Como neurotransmisor ayuda a realizar sinapsis, conexiones entre neuronas, por lo que es imprescindible para: ⁠

  • aprender y memorizar⁠
  • disminuir la sensación de dolor⁠
  • calmar y reducir la ansiedad⁠
  •  aumentar la valentía y la curiosidad⁠
  • mayor contacto social⁠
  • activación sexual⁠
  • proteger de los efectos del estrés oxidativo⁠

Y como hormona tiene la función de:⁠

  • regular el comportamiento maternal⁠
  • facilitar la cicatrización⁠
  • regular la digestión⁠
  • controlar el efecto apetito y sed⁠
  • disminuir la presión arterial⁠
  • reducir el ritmo cardíaco⁠
  • ayudar al crecimiento⁠

Por todos estos beneficios se la conoce también como la hormona «anti-estrés». Es la hormona social, y el efecto de la conexión social es sentirnos seguros y a salvo.⁠

oxitocina

¿Cómo generar oxitocina?

La oxitocina viaja del cerebro al corazón y de ahí a todo el cuerpo, activa o modula una amplia gama de funciones y emociones.

De forma natural se puede generar oxitocina:

  1. Dando un abrazo: a través del contacto físico con alguien significativo, es decir, la pareja, hijos, amigos o a nuestras mascotas.
  2. Acaricia a tu mascota: las mascotas tienen el poder de aceptarnos tal y como somos, son un miembro más en la familia y suelen ocupar un lugar único y entrañable en nuestro corazón.
  3. Hablar con un ser querido: a todos nos gusta sentirnos reconocidos y saber que somos comprendidos, aceptados, validados… Es otro componente esencial en nuestros vínculos cotidianos.
  4. Medita: relaja cuerpo y mente, permitiendo entrar en calma y equilibrio, reduciendo así el estrés y el miedo, liberando oxitocina.
  5. Baila y diviértete: con la actividad física se aumenta las endorfinas y también la oxitocina. La sangre se oxigena y llega con mayor impulso y facilidad al cerebro y a otras partes del cuerpo. La cantidad de hormonas que se liberan en este proceso es muy positivo.
  6. Camina por la naturaleza: los beneficios de caminar en un entorno natural son cada vez más constatados por diversos estudios científicos. Acerca a los árboles, rodéate de verde y respira hondo.
  7. Mimar a nuestro niño interior: la oxitocina se libera como una recompensa cuando nos sentimos felices. Realiza esas actividades que literalmente, salen del corazón.

¿Realizas habitualmente alguna de estas actividades?, ¿te sientes mejor tras realizarlas? Déjame en comentarios tu experiencia, y si te ha resultado interesante este artículo házmelo saber, ¡me subirá la oxicitocina!

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Cómo ganar confianza y rendimiento laboral cuando estás agotada

autoestima

¿Sientes que te falta motivación para realizar las tareas?, ¿sientes que tu rendimiento laboral no es como antes?, ¿estás de mal humor y tu mente se llena de pensamientos negativos?

Si sientes algunos de estos  síntomas pueden deberse a que estás agotada en tu trabajo: 

  • Falta de concentración
  • Pérdida de atención sostenida
  • Dificultad para tomar decisiones
  • No disfrutas de tu proyecto
  • Dolores de cabeza y fatiga visual 

El agotamiento perjudica tu rendimiento laboral

El agotamiento es un estado de atención diferente. Nuestros centros emocionales han secuestrado los centros de atención voluntaria.

Cuando estás molesta, la mente se centra en lo que sea que te preocupa para que tenga toda la atención. Y eso tiene una función positiva. Si la preocupación es constructiva es más fácil encontrar la solución.

Pero si tu mente no para de darle vueltas hasta que haya resuelto, es lo que se llama rumiación. Pensar en bucle sobre la preocupación y no llegar a ninguna parte. Y ese es el lado negativo.

La calidad de tus descanso

Esto afecta a la calidad de sueño también. Saber parar, no hacer nada, entrenar la mente para que estos pensamientos bajen de intensidad es imprescindible para un descanso de calidad que reponga el nivel de energía necesario para afrontar las contingencias del día a día.

>> Controla tu horario añadiendo los descanso necesarios, organiza tu tiempo y establece pautas de higiene del sueño. Encuentra tu calidad de tiempo para disfrutar de las cosas que valoras.

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Injusticia percibida

La percepción sobre las situaciones que nos suceden a lo largo de nuestra vida, solemos identificarlas como justas o injustas. Como consecuencia te sientes agotada frente a las contingencias cotidianas.

Las situaciones negativas, estresantes o los fracasos si los atribuyes a causas personales, como tu falta de recursos, tu torpeza, tu irresponsabilidad, y además crees que seguirán estando presentes en el futuro afectando a tu vida profesional o familiar, tu percepción puede ser injusta.

Las percepciones de injusticia están también relacionadas con el catastrofismo, con dificultades atencionales, malestar emocional y afrontamiento desadaptativo, dificultad en el manejo de la ira y del dolor.

Tener herramientas de inteligencia emocional y estrategias de afrontamiento adaptativas, reduce la percepción de injusticia al sentir que se tiene el control de las propias experiencias.

Llénate de gratitud

La gratitud nos permite celebrar el presente. Las emociones positivas desaparecen rápidamente. Nos adaptamos a las circunstancias positivas de la vida rápidamente, por lo que en poco tiempo ya no se sientan tan emocionantes.

La gratitud te hace apreciar el valor de algo y extraer más beneficios de él. Las personas agradecidas son más resistentes al estrés ya que la gratitud te da perspectiva y sentido a los eventos negativos de la vida y te ayuda a  recuperarte más rápidamente.

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5 consejos para evitar conflictos en tu entorno laboral

evitar conflicto laboral

En el entorno laboral es complejo, las personas no llegamos libres de toda influencia, ni experiencias previas.

Por lo que mantener un ambiente laboral saludable, libre de conflictos, puede resultar una ardua tarea. 

Como líder de tu organización eres responsable de crear un ambiente de trabajo que permita prosperar. Para solucionar estos problemas se requiere una estrategia efectiva. En este artículo te doy 5 consejos para evitar conflictos.


Sin embargo, puedes aprovechar el conflicto como una oportunidad de fuerza positiva y productiva. Acepta el conflicto y refuerza el compromiso con tu empresa.

1.El conflicto como oportunidad de productividad

Es una situación que supone un momento de estrés por lo que puedes intentar evitar y esperar que desaparezca la fuente del conflicto en tu entorno laboral.

>>Convierte el conflicto en una oportunidad para aprender y crecer.

2.Dialoga con tu equipo

La comunicación es la herramienta más efectiva de la que dispones para lograr tus objetivos.

Comunica de forma clara y concisa cuales son los objetivos a corto, medio y largo plazo. Establece una planificación detallada de las metas y establece claros límites de las competencias de cada miembro de tu equipo. 

Escuchar sin juzgar, con una actitud abierta creará un ambiente de confianza, relajando las tensiones y permitiendo un diálogo para crecer personalmente y corregir conductas.

>>Una actitud abierta y dialogante es señal de liderazgo. Genera confianza para ser la persona de referencia en tu equipo de trabajo. 

emprender

3.Identifica los posibles focos de conflicto

Los conflictos pueden ser personales, logísticos, jerárquicos. La tendencia a identificarnos con nuestras acciones, pensamientos y creencias es uno de los principales focos de conflicto. 

Tendemos a defender estas identificaciones con tanta intensidad emocional que a veces hace imposible el diálogo. 

Cuando hablas y escuchas estás expuesto a tu propia reactividad. Al decir algo o al recibir comunicación de otros, puedes quedar atrapada en viejas historias o en historias futuras que anticipas con deseo o con dolor.

>>Evitar la reactividad identificando el hecho del conflicto, sin suposiciones ni acusaciones, y focalizarse en la solución.

4.Realizar tareas ajenas 

Decir que no a alguien es una de las respuestas más estresantes si no se tiene un estilo de comunicación no violento. Tanto para quien lo emite como para quien lo recibe.

Existen tres formas de responder; pasiva o paralizarse, asertiva o conciliadora y agresiva o huida. La pasiva-agresiva es cuando parece una respuesta pasiva pero ejerce una fuerte resistencia. 

Por ejemplo: no quiero hacer una tarea que no me corresponde, pero no lo expreso, por lo que la dejo para el final de mi jornada (pasiva). O bien criticando o quejando (agresiva), por ejemplo murmurando frases como: siempre tengo que hacerlo yo todo, es un inútil que no sabe hacer nada bien.

La asertividad se basa en una buena autovaloración y autoestima. El miedo a decir que no, a pedir o solicitar, suele estar detrás de las respuestas pasivas, agresivas y pasivas-agresivas.

>>Una forma de evitar conflictos en el entorno laboral es utilizar una comunicación asertiva y estar dispuesto a la negociación.

5.Mucho ruido y pocas nueces 

La falta de confianza en los otros para que asuman obligaciones en la ejecución de tareas que consideras importantes.

Algunas veces, esto está asociado a la creencia que si le enseñas a otros tus conocimientos, éste puede reemplazarte. 

Sin embargo, delegar permite que cada uno tenga tiempo suficiente para realizar las tareas, y liberarte de las menos importantes. 

Del mismo modo,  hay tareas de las que no se deben obviar aunque resulten tediosas. Analiza las tareas que debes realizar y planificar cuáles puedes delegar, cuándo y a quién.

>>Confía en tus propias capacidades y habilidades, y del mismo modo en las de tu equipo para delegar y ser más productiva.

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Cómo mantener el optimismo en tiempos de crisis

optimismo en tiempo de crisis

– Cuando tienes ansiedad la persona con la que menos quieres estar es contigo misma – así, afirmaba una paciente en consulta. Lleva muchos meses con un trastorno de ansiedad y ataques de pánico. 

La ansiedad nos inunda de pensamientos negativos acerca de nosotros y la relación con los demás. Se ha podido ver, gracias a los últimos estudios en neurociencia, que se activa una parte de nuestro cerebro encargado de las emociones negativas, lo que conlleva a una falta de optimismo en episodios de ansiedad.

Las personas con mayor ansiedad son las que perciben que los sucesos tienen lugar como resultado de las decisiones de otros, del destino, del azar o la suerte, entiende que no hay una relación entre sus esfuerzo y capacidades con el resultado obtenido. 

Según la psicóloga Sonja Lyubomirsky en su estudio sobre la fórmula de la felicidad afirma que el 50% de ser optimista es genético, 10% circunstancias, y un 40% es intencional.

Así pues tienes un 40% bajo tu zona de influencia o centro de control para ser feliz en tu vida. Las personas optimistas muestran más flexibilidad e ingenio en sus pensamientos y son más productivos en sus trabajos. 

optimsimo

Las personas más optimistas son más resistentes frente a las dificultades, tienen sistemas inmunológicos más fuertes y son físicamente más saludables. Las personas felices incluso viven más tiempo.

El optimismo parece atenuar los efectos negativos de la ansiedad, o al menos te ayuda a recuperarte más rápidamente incluso cuando el estrés es inevitable.

¿Cómo puedes ser optimista?. Sigue los siguientes consejos para mantener tu optimismo en tiempos de crisis.

1.Saca tu frustración

La falta de control sobre los sucesos, o estar a merced de las decisiones de otros, es lo que genera frustración. Todos tenemos vías de escape que nos ayudan a desahogarnos de las cosas que nos han hecho sentir mal.

¿Qué es lo que te ayuda a calmarte cuando estás de mal humor?

El optimismo es una vía de escape que genera satisfacción y te ayuda a cultivar una mayor autoestima y bienestar emocional. Encuentra que actividades puedes realizar que sean un reto dentro de tus capacidades y estén entre tus habilidades. 

Puede ser pintar, cantar, diseñar, coser, cocinar, fotografiar, escribir, alguna actividad deportiva, jugar al ajedrez,… lo que sea que hace que entres en ese fluir que el tiempo no pasa y pasa volando a la vez.

2.Genera novedad y asómbrate

Los cambios generan novedad por lo que el estrés aumenta con el propósito de adaptarnos a las nuevas exigencias. La falta de confianza en el futuro es lo opuesto al optimismo.

A veces puede parecer que estamos obsesionados con nuestras preocupaciones personales sin tener en cuenta a las demás personas. Experimentar asombro puede sacarte de esta mentalidad centrada en ti misma, provocando sentimientos de inspiración al recordarte que eres parte de algo más grande.

Los investigadores definen el asombro una respuesta a las cosas que percibimos como vastas y abrumadoras y que alteran la forma en que entendemos el mundo. Experimentar asombro no solo mejora la felicidad y la salud física, sino que también reduce los sentimientos egoístas y aumenta la generosidad.

Para experimentar asombro no es necesario ir a lugares lejanos y exóticos. Tan solo necesitas 15 minutos a la semana.

Busca un lugar donde haya intensidad física y novedad, como un sendero de árboles altos, caminar cerca del mar, visita un planetario o acuario o camina despacio por un museo o galería, y disfruta un día en familia… 

Además puedes utilizar esa emoción en tu profesión como fuente de inspiración e innovación.

3.Voluntad para hacer algo

¿Necesitas moverte para desestresarte?, ¿te sientes más feliz después de realizar una actividad física?

Hacer deporte es una de las opciones más saludables y efectivas para reducir los efectos negativos del estrés y fomentar el optimismo. El ejercicio físico aumenta significativamente los niveles de dopamina. Este neurotransmisor fomenta la atención, la novedad, el refuerzo y la motivación.

Haz algo que literalmente mueve tu voluntad.

Pero no te obligues, esa es la clave del éxito. Si te obligas a realizar actividades físicas que no son placenteras para ti, lo que consigues es aumentar tu estrés. 

Elige una actividad que te resulte estimulante pero que conlleve actividad física; bailar, caminar, nadar, pasear con tu perro, salidas en bicicleta,… lo que te haga pasar un buen rato en movimiento.

4.¿Qué puedes compartir?

¿Recuerdas que al principio mi paciente decía que estar con ella misma era lo último que quería hacer? 

En parte está en lo cierto. Las personas que sufren de aislamiento social parece aumentar el riesgo de enfermedad, de accidentes e incluso, de alteraciones mentales.

Los efectos del apoyo social no sólo modulan la respuesta del estrés sino que además tiene efectos beneficiosos sobre la salud y el bienestar a lo largo de toda la vida.

merchemoriana.com

Sólo pienso en mí

Los pensamientos obsesivos, y las creencias irracionales sobre nosotros mismos, son la causa oculta del estrés psicosocial. Un discurso excesivamente autocrítico, afecta a tu autoestima y puede llevarte al aislamiento social.

Las personas más felices son más sociables y enérgicas, más caritativas y cooperativas, y más apreciadas por los demás.

La oxitocina, la hormona social también reduce la ansiedad social y ayuda a las personas a encontrarse y vincularse entre sí. 

Coopera, participa y comparte con otros experiencias saludables y alegres, te ayudará a salir de ese bucle obsesivo y ser más optimista y confiada de tus capacidades

Aprende conductas y hábitos de gestión de estrés para aumentar y proteger tu salud y bienestar emocional.

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