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Estrés en positivo

Mindfulness para el estrés y la ansiedad

mindfulness que es

El Mindfulness es una práctica meditativa que ha alcanzado fama mundial como técnica para aliviar el estrés y la ansiedad. Pero, ¿cuál es la clave para que sea eficaz para regular el estrés y la ansiedad?

¿Qué es el mindfulness?

Jon Kabat Zinn, instruido en enseñanzas budistas, integró estas con la ciencia occidental, contribuyendo de forma sustancial a la expansión de Mindfulness en Occidente.

En 1979 fundó la clínica de reducción del estrés en el Hospital Universitario de Massachusetts (UMASS), donde ofrecía el programa pionero que había desarrollado de Reducción de estrés basado en Mindfulness (MBSR).

Junto con otros colegas han investigado los efectos que esta práctica tiene en los participantes y sus investigaciones han atraído el interés de la comunidad científica por sus esperanzadores resultados.

mindfulness estres ansiedad

¿Cómo se practica el Mindfulness?

A partir de este programa original, se han desarrollado otros muchos programas, como el programa de la terapia cognitiva basada en Mindfulness, el MBCT, fundado por Teasdale, Williams y Segal. Se combina el Mindfulness con la terapia cognitiva y utilizada especialmente para la prevención de recaídas en los trastornos depresivos recurrentes.

El Mindfulness de la compasión de Kristin Neff y de Chris Germer o de Paul Gilbert entre otros, ponen el énfasis en el cultivo de la compasión y han desarrollado los programas de Autocompasión o de la terapia centrada en la compasión.

El maestro Vidyamala Burch ha desarrollado el programa de Mindfulness para la salud (MBPM) en el que hay un acercamiento al estrés y al dolor crónico. Desde el MBSR inicial se han diseñado otros programas que tienen en común cultivar la atención plena para promover la salud.

«Mindfulness es prestar atención de un modo particular: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar». Kabat-Zinn Clic para tuitear
mindfulness para personas con ansiedad

Mindfulness se introdujo con fuerza en el campo de la salud. Se considera una intervención dentro de la medicina participativa, ya que la persona que lo practica adquiere un papel activo ante la enfermedad. Producen cambios y actitudes beneficiosas que cooperan con la medicina tradicional en la sanación.

«La palabra mindfulness puede emplearse para describir un constructo teórico (la idea de mindfulness), así como prácticas para cultivar mindfulness (como por ejemplo, la meditación) y procesos psicológicos (mecanismos de acción en… Clic para tuitear

La técnica del Mindfulness

Las principales técnicas y ejercicios de entrenamiento que se utilizan en el programa MBSR son:

  • la atención plena a la respiración
  • la técnica de contemplación de las sensaciones corporales o body-scan
  • el yoga, meditar caminando
  • la atención plena en las actividades de la vida cotidiana (mientras estamos comiendo, aseándonos, vistiéndonos, trabajando, etc.)

¿Cómo funciona?

Shapiro, Carlson, Astin y Freedman (2006) identificaron tres componentes capitales: la intención, la atención y la actitud.

Intención

En Mindfulness es la intención, que se puede relacionar con los motivos, las razones o los propósitos para practicar y cultivar. La intención podría ser desde la motivación para iniciar la práctica, las razones por las cuales uno medita cuando está meditando, hasta el propósito de desarrollar autoconocimiento, mejorar la salud, reducir el sufrimiento y ser más feliz, entre otros muchos.

La intención podría ser desde la motivación para iniciar la práctica, las razones por las cuales uno medita cuando está meditando, hasta el propósito de desarrollar autoconocimiento, mejorar la salud, reducir el sufrimiento y ser… Clic para tuitear
mindfulness para reducir el estrés

Atención

Implica observar nuestra propia experiencia, momento a momento, continua e ininterrumpidamente. También abarcaría prestar atención a cualquier estímulo, interno o externo.

Se diferencian tres tipos de procesos implicados en la autorregulación de la atención:

  1. Atención sostenida, se refiere a la habilidad de mantener durante prolongados periodos de tiempo un estado de vigilancia sobre un estímulo. Pasado cierto tiempo, la mente se distrae, es decir, deja de estar atenta o concentrada.
  2. Conmutación de la atención, la habilidad de cambiar el foco de la atención de un estímulo hacia otro. Cuando nos percatamos de que nos hemos distraído y redirigimos el foco de la atención de nuevo.
  3. Inhibición de procesamiento elaborativo secundario, la habilidad de inhibir el procesamiento de pensamientos, sentimientos y sensaciones que aparecen en la corriente de la consciencia (inhibición cognitiva).

El componente de la atención lleva intrínseco el hecho de atender el presente, ningún otro momento, por lo que la atención y el momento presente se encuentran indisolublemente unidos.

El mindfulness puede ser considerado como una habilidad metacognitiva (cognición sobre la propia cognición) constituida por los procesos de control y monitorización. Clic para tuitear

El  mindfulness puede ser considerado como una habilidad metacognitiva (cognición sobre la propia cognición) constituida por los procesos de control y monitorización. El control se refiere a la habilidad descrita para regular la propia atención (autorregulación de la atención) y la monitorización tiene que ver con la habilidad para supervisar la propia corriente de la consciencia.

Actitud

La atención (con intención) es puesta sobre un estímulo (por ejemplo: la respiración, un sentimiento) pero no de cualquier forma, sino de una manera especial: sin juzgar, con aceptación, con curiosidad, con compasión, con apertura, etc. 

Estas cualidades o actitudes constituyen un modo muy particular de prestar atención a nuestra propia experiencia y a todo cuanto nos rodea.

Esta actitud está caracterizada por tres cualidades:

1) Curiosidad, considerada como una actitud investigadora que implica la observación del flujo cambiante de la experiencia.

2) Apertura, entendida como una actitud abierta y receptiva a la propia experiencia.

3) Aceptación, definida como estar experiencialmente abierto a la realidad del momento presente, implica un proceso activo de «permitir» los pensamientos, sentimientos y sensaciones y no luchar o intentar cambiarlos o controlarlos de ninguna manera.

Actitudes básicas del mindfulness

Según Kabat-Zinn existen 7 actitudes sobre la que se construye los principios de Mindfulness:

  1. No juzgar. Implica adoptar una postura de testigos imparciales de nuestra propia experiencia siendo conscientes del constante flujo de juicios y reacciones a experiencias internas y externas. La actitud de no juzgar implica también no recriminar, no condenar, no valorar, no elaborar discursos, narrativas o relatos sobre mí o sobre algo, etc.
  2. Paciencia. Implica adoptar una actitud de paciencia ante las cosas que requieren su tiempo, como el propio proceso de meditar. Involucra ser pacientes hacia nuestras propias experiencias, incluyendo las actividades de nuestra mente y práctica de mindfulness.
  3. Mente de principiante. Implica adoptar una actitud de ver o percibir como si fuese por primera vez, como con ojos nuevos, con una mente nueva. Supone adoptar una actitud abierta y receptiva, libre de la memoria o el pasado, hacia nuestra propia experiencia, los estímulos externos y nuestra práctica de meditación.
  4. Confianza. Adoptar una actitud de confianza en uno mismo y que sea la propia experiencia quien nos guíe y oriente. Supone confiar en nosotros mismos, en nuestra sabiduría y bondad básicas. También significa confiar en nuestra propia intuición y autoridad.
  5. No esforzarse. Se refiere a no pretender conseguir algo a través de la práctica de mindfulness, a adoptar una actitud que carezca de meta explícita durante la meditación. Implicaría no intentar cambiar algo que esté sucediendo.
  6. Aceptación. Significa ver las cosas como son en el presente. No tiene que ver con adoptar una postura pasiva o de resignación. Supone poder estar con lo que es en cada momento, con la experiencia presente, sin necesidad de luchar contra ella, intentar cambiarla o modificarla de ninguna forma.
  7. Ceder. Adoptamos una actitud de soltar o dejar pasar. No ensalzamos ni rechazamos determinadas experiencias. No nos aferramos a nada, adoptamos una actitud de permitir que las experiencias aparezcan y desaparezcan naturalmente.

La mente de mono

En la práctica de mindfulness se dice que no hay nada correcto o incorrecto. Es observar la experiencia tal y como es en este momento.

Al abandonar el diálogo mental, se deja fuera las historias que nos atrapan, que nos entretienen y simplemente te colocas como observador u observadora de la mente.

¿Eres consciente de todos los pensamientos que tienes en un día?

Se estima que tenemos alrededor de 60.000 y la mayoría son negativos. Nuestra mente tiene la función de generar pensamientos. Por ello, al dejar de hacer nuestra mente busca entretenerse en sus propias creaciones, con proyecciones a futuro o pasado, generando pensamientos.

Su forma es desorganizada, y no lineal, aunque le gusta resolver todo lo que considera un problema. La mente salta de pensamiento en pensamiento, como un mono de rama a rama. Cuánto más estresado esté más saltará de forma caótica de rama a rama. 

Sin embargo, cada vez que se es consciente de esta mente de mono, se está cultivando la atención o conciencia mindful, ya que cada vez que se observa los pensamientos por lo que son, “pensamientos”, se cultiva el modo ser, el modo Mindfulness o el modo de atención plena.

Se dice que nuestra especie se le llama el «homo sapiens sapiens», porque no solo es que «sabe o conoce» sino que además “conoce que sabe o conoce”.

A través de la práctica se aprende a observar el triángulo de la conciencia que está formado por: pensamientos, emociones o sentimientos y sensaciones corporales.

Observa “la experiencia y en la experiencia tal y como es y no como te gustaría que fuera”. Mindfulness para la reducción del estrés. Clic para tuitear
triangulo_conciencia

Regulación emocional y estrategias de afrontamiento

La práctica regula ayuda a regular la sobreimplicación tanto como la subimplicación emocional porque habilita a las personas para tomar distancia de las propias experiencias internas y externas, permitiéndoles una relación más descentrada que les ayuda a disminuir la reactividad emocional.

La práctica de mindfulness produce una reducción significativa en el estrés emocional y el burnout y un incremento del compromiso, que es un estilo de motivación favorable y duradero.

El empleo de estrategias de afrontamiento positivas o adaptativas, concretamente las estrategias de afrontamiento focalizadas en el problema (no en la emoción) o estrategias de afrontamiento focalizadas en el antecedente (no en la respuesta), entre las que destaca la reevaluación cognitiva.

Las investigaciones muestran que las habilidades de autoobservación desarrolladas mediante el entrenamiento en mindfulness promueven y mejoran el uso de una amplia y variada gama de estrategias de afrontamiento positivas.

Al tomar conciencia a través de la autobservación durante la práctica de mindfulness de ciertas emociones como la ira o el miedo, permite aceptarlas desde la observación ecuánime, sin pretender controlarlas, favorece que el control ejecutivo regule emocionalmente respondiendo de forma más adaptativa.

Mindfulness e inteligencia emocional

La inteligencia emocional puede definirse como la habilidad para percibir, valorar y expresar emociones con exactitud; acceder y/o generar sentimientos que faciliten el pensamiento; comprender emociones y el conocimiento emocional y regular las emociones promoviendo un crecimiento emocional e intelectual (Mayer y Salovey, 1997).

  • La percepción de la emoción en uno mismo y en los demás.
  • La utilización de la emoción para facilitar la toma de decisiones.
  • La comprensión emocional.
  • La regulación emocional en uno mismo y en los demás.

Beneficios del Mindfulness

La práctica regular de mindfulness (Charoensukmongkol, 2014) incrementa de forma significativa en el practicante las habilidades siguientes: 

  • detectar y comprender las emociones de otras personas 
  • regular y controlar las propias emociones
  • utilizar efectiva y funcionalmente el propio estado emocional.

Daniel Goleman y Richie Davidson, conocidos por divulgar la  señalan que los circuitos que más cambian o se modifican con la práctica de Mindfulness son los circuitos neuronales relacionados con la atención, con la regulación en la manera en como se reacciona a situaciones estresantes y nos recuperamos de ellas, y los circuitos relacionados con la empatía y la compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás.

Al no identificarnos con nuestros pensamientos, con nuestros sentimientos, con nuestras creencias que sostenemos como únicas verdades, podemos abrirnos a la conexión con nosotros, con otros seres vivos y con el entorno, y abrirnos a nuestra verdadera naturaleza.

mindfulness beneficios

Arteterapia basada en Mindfulness

Mindfulness basado en Arteterapia (MBAT) combina los beneficios de la atención plena o mindfulness dentro del marco de la Arteterapia. Mindfulness basado en Arteterapia conecta con el cuerpo y permite la expresión de sentimientos que no se pueden expresar con palabras, ya que facilita la expresión mediante el proceso creativo.

No solo logran expresarlas, sino que la persona logra tener un amplio entendimiento de sus emociones para de esta manera poder regularlas. MBAT reduce los efectos del estrés mediante la metacognición, reduce la ansiedad y regula el estado emocional.

Este concepto relativamente nuevo fue presentado formalmente por primera vez por la psicóloga y escritora Laury Rappaport en 2009 en su libro «Mindfulness and the Arts Therapies».

Beneficios

MBAT ha ido ganando reconocimiento como una herramienta para mejorar en el campo de la psicología. También, es conocida como «terapia artística orientada al enfoque», que refleja el énfasis en el cambio de enfoque como parte de la experiencia.

  • Cambios en los patrones del cerebro que reflejan un estado de atención tranquilo y concentrado.
  • Aumento de la metacognición.
  • Mayor sentido de control y capacidad para compartir pensamientos internos.
  • Habilidad para comunicar sentimientos abstractos.
  • Mayor autoestima y autoaceptación.
  • Mayor capacidad de atención.
mindfulness ejercicios

La práctica formal e informal

En Mindfulness suele diferenciarse entre la práctica formal y la práctica informal. 

Con práctica formal nos referimos a la práctica de parar, sentarnos y/o tumbarnos, para dedicar un tiempo determinado a la práctica de mindfulness de forma exclusiva. 

Con práctica informal nos referimos a practicar mindfulness mientras realizamos las actividades de la vida cotidiana, como podría ser mientras caminamos, conducimos, comemos, nos vestimos, hacemos deporte, estudiamos, etc.

mindfulness ansiedad y depresión

¿Has practicado alguna vez Mindfulness?, ¿te resulta difícil mantener la atención sostenida?. Cuéntame en comentarios tu experiencia y cómo lo has vivido.

Te invito a que pongas en práctica estos consejos, y si necesitas más información o ayuda ponte en contacto conmigo, a través de mi mail hola@merchemoriana.com.

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¿Puede el estrés causar depresión?

estres y depresion

¿Existe relación entre el estrés, la ansiedad y la depresión?

En el siguiente artículo encontrarás qué es la depresión, sus síntomas más habituales, tipos de depresión, y las teorías psicológicas que afirman las posibles causas para padecer depresión.

¿Qué es depresión?

La depresión se suele identificar cuando una persona siente una tristeza profunda y un gran pesimismo sobre el futuro sin justificación. 

La depresión conlleva sentimientos de desolación, desaliento, abatimiento, y una profunda tristeza sin causa aparente. También, puede alterar el  estado de ánimo con un marcado nerviosismo y la irritabilidad, especialmente en niños y adolescentes.

Y en caso extremo, la persona afectada puede afirmar que no siente nada, ni tristeza ni ganas de llorar, como indicador de una grave depresión.

sintomas depresion

Tipos de depresión

Los dos tipos de depresión más frecuente son:

  • Depresión mayor: cuando se tiene síntomas de depresión la mayor parte del tiempo durante al menos dos semanas o más, interfiriendo con la capacidad para trabajar, dormir, estudiar y comer.
  • Trastorno depresivo persistente (distimia): incluye síntomas de depresión menos graves, pero que duran mucho más tiempo, por lo menos durante 2 años.

Otras formas de depresión son la depresión posparto, trastorno afectivo estacional, trastornos psicóticos, trastorno depresivo debido a enfermedad médica, demencia, trastornos bipolares, reacciones de duelo y de tristeza.

Síntomas de depresión

Los síntomas de estar padeciendo depresión afectan al pensamiento, al lenguaje, motricidad, conducta y síntomas físicos

​​Un indicador de la depresión es la incapacidad de experimentar placer, de sentir emociones positivas y satisfacción por las actividades cotidianas y la interacción social.

El pensamiento se caracteriza por ideas pesimistas, por ejemplo expectativas de un futuro desolador, ideas de inutilidad y culpa.

que es la depresion

Las ideas de muerte son frecuentes en la persona genuinamente deprimida. Por ello, es de vital importancia pedir ayuda a un profesional de la salud mental, dado el elevado riesgo de suicidio en las personas que padecen depresión profunda.

Los síntomas más comunes cuando se está afectado por depresión son:

  • Dificultad para recordar y memorizar.
  • Olvidos dentro de las tareas cotidianas.
  • Disminución de la atención sostenida.
  • Problemas de concentración.
  • Incapacidad de toma de decisiones.
  • Lenguaje lento.
  • Ideas pesimistas.
  • Lentitud en responder.
  • Lentitud en los movimientos.
  • Apatía, desmotivación, fatiga y pérdida de energía.
  • Dificultad para conciliar el sueño.
  • Despertarse a lo largo de la noche o sensación de sueño no reparador.
  • Imposibilidad de reconciliar el sueño.
  • Pérdida del apetito y de peso.
  • Disminución del deseo y la actividad sexuales.
  • Molestias corporales; dolores de cabeza o de espalda, dolores musculares, visión borrosa, sequedad de boca.

Es muy frecuente la atención autofocalizada y centrada en los estímulos negativos que refuerzan la idea del mundo y futuro negativo. Suele haber un empeoramiento por la mañana y una leve mejora de los síntomas hacia la noche. De igual modo, las estaciones de otoño e invierno coinciden con una agudización de la sintomatología.

Las ideas de muerte son frecuentes en la persona genuinamente deprimida. Por ello, es de vital importancia pedir ayuda a un profesional de la salud mental, dado el elevado riesgo de suicidio. Clic para tuitear

Causas de la depresión

En cualquier momento de la vida, puede aparecer el trastorno de depresión. La edad media de las personas diagnóstica con depresión es sobre los 35 años, y es en la franja de los 25 a los 45 años de edad donde se concentran la tasa más elevadas de personas diagnosticadas.

  • 1 de cada 15 personas con depresión acaba siendo crónica. La causa parece estar en la tardanza en la búsqueda de ayuda profesional.
  • Las personas diagnosticadas y tratadas correctamente se recuperan en un año de media.
  • Existe una elevada probabilidad de volver a padecer un trastorno de depresión en el futuro si no es tratada en el primer año.
como saber si tienes depresion
1 de cada 15 personas con depresión acaba siendo crónica. La causa parece estar en la tardanza en la búsqueda de ayuda profesional. Las personas diagnosticadas y tratadas correctamente se recuperan en un año de media. Clic para tuitear

Ansiedad y depresión

Las personas que presentan una depresión pueden acabar desarrollando síntomas de ansiedad, al sentir desesperación por no encontrar salida a su situación.

En ocasiones, se habla de trastorno mixto ansioso-depresivo cuando se presentan síntomas ansiosos y depresivos sin que predomine claramente ninguno por separado.

Durante la depresión, el aislamiento social y el abandono o deterioro de las obligaciones laborales y familiares que aparecen con intensidad. Mientras que en el trastorno por ansiedad y las fobias, estas obligaciones son la causa de la ansiedad.

Del mismo modo, las personas que presentan un trastorno de ansiedad, especialmente cuando es crónico y afecta a la vida cotidiana, también pueden acabar desarrollando cuadros depresivos.

El estrés como causa de depresión

El estrés o algunos eventos si son suficientemente graves, pueden llegar a causar trastornos psicológicos.

Pero por si solo el estrés no se puede afirmar que sea suficiente para la aparición de un trastorno. El estrés puede estar provocado por muchos elementos y situaciones, incluso extremas, y no siempre acaba en trastorno para algunas personas.

En los siguientes modelos psicológicos se afirma que la posible causa de la depresión es debida a la interacción entre el concepto de vulnerabilidad y el estrés.

estres y depresion

Modelo de diátesis-estrés

El primer modelo que desarrolló esta hipótesis es el modelo de diátesis-estrés. Esta teoría psicológica propone que existen ciertas características específicas de algunas personas que las predisponen a la vulnerabilidad o diátesis, es decir, que son más propensas a la aparición de un trastorno psicopatológico tras un acontecimiento estresante. 

O dicho de otro modo, si no surgen acontecimientos estresantes, no hay diferencias entre una persona con tendencia a la vulnerabilidad cognitiva de aquella que no tiene tal vulnerabilidad. 

Por el contrario, si una persona vulnerable se encuentra con un evento abrumador o estresante de su vida, se le activará un patrón de procesamiento de la información negativo y sesgado, que la predispone hacia la depresión. 

Si el evento estresante le sucede a una persona no vulnerable, reaccionará con un afecto negativo, como es la tristeza, pero sin entrar en el estado depresivo.

Este factor de vulnerabilidad explicaría por qué no todas las personas que sufren de estrés padecen algún trastorno psicológico. Del mismo modo, no todas las personas con predisposición a la vulnerabilidad desarrollan un trastorno. Para que esto suceda el estrés debe ir asociado a una predisposición a la vulnerabilidad.

Modelo diátesis-estrés de Zubin y Spring (Zubin y Spring, 1977)

El modelo de vulnerabilidad-estrés fue propuesto por Zubin y Spring (1977) que inicialmente explicaba las causas de la esquizofrenia, y más tarde fue utilizada para explicar la mayoría de las psicopatologías. 

Este modelo se basa en la combinación por un lado de la dimensión diátesis o nivel individual de vulnerabilidad, que puede deberse a dos causas. Causa genética o vulnerabilidades biológicas adquiridas, y a causas de factores psicológicos como los estilos atribucionales que colocan a un individuo ante un mayor riesgo de trastorno.

La otra dimensión se encuentra el estrés causado por eventos como la pérdida de un ser querido, situaciones crónicas estresantes, como el desempleo, condiciones ambientales como la exposición a sustancias tóxicas o la acumulación de pequeños estresores cotidianos.

La combinación de ambos,​​ diátesis y estrés, contribuyen a ser más propenso a padecer un trastorno psicológico.

como liberar el estres y la depresion

Modelo de Beck

El modelo de Aaron Beck afirma que los trastornos psicológicos se caracterizan por la presencia de esquemas cognitivos no adaptativos que dominan el sistema de procesamiento de la información cuando son activados por circunstancias relevantes del entorno del sujeto.

Beck desarrolló el concepto de «esquema del self» por la mayoría de modelos cognitivos es considerado la principal causa para explicar la vulnerabilidad a la depresión. 

Para entender que  significa «esquema del self», se puede entender como representaciones organizadas de experiencias anteriores del individuo, que no están distribuidas aleatoriamente en el sistema de memoria, sino que están conectadas unas con otras en grados de asociación variables.

Este esquema puede provocar una visión distorsionada de la realidad. Este esquema es persistente, involuntario y compatible con contenidos de autoculpa, baja autoestima e infravaloración.

El modelo de A. Beck explica el origen de la depresión en la tríada cognitiva negativa, que consiste en que los sujetos deprimidos se ven a sí mismos, a las experiencias habituales y al futuro de una forma negativa.

Según Beck, estas actitudes aprendidas, especialmente a lo largo de la niñez, que han sensibilizado experiencias que producen una visión negativa del yo, del mundo y del futuro y predisponen a estilos de pensamiento negativos. Estas actitudes pueden no ser prominentes en un momento determinado, ya que se mantienen en un estado latente, y se activa ante situaciones de estrés. 

Esta distorsión del pensamiento confirmará los esquemas negativos y conducirá a un círculo vicioso, que llevan a desarrollar la depresión.

El modelo de A. Beck explica el origen de la depresión en la tríada cognitiva negativa, que consiste en que los sujetos deprimidos se ven a sí mismos, a las experiencias habituales y al futuro de una forma negativa. Clic para tuitear

Teoría de la indefensión aprendida de Seligman

Esta teoría propone que las personas que experimentan falta de control sobre las consecuencias de su conducta aprenden a verse a sí mismos como indefensos. 

Cuando la persona es sometida a una situación que no puede controlar, hace una atribución respecto a cuál es la causa de la falta de control. Según qué tipo de atribución se haga, entonces pueden aparecer los síntomas de indefensión o depresión. 

Por lo que, este estilo atribucional se activa y provoca la aparición de una depresión solo cuando aparece la pérdida de control en un acontecimiento altamente deseado o  en un hecho contradictorio para la persona.

martin Seligman

Teoría de la desesperanza

Esta teoría de Abraham, Alloy y Metalsky (1988) surge de la revisión del modelo de la indefensión aprendida. Se introduce un cambio en el término de indefensión por el de  desesperanza.

Porque en el término desesperanza incluye indefensión, ya que se asume que no se puede actuar sobre las consecuencias negativas y además, no se espera que algo bueno suceda.

Los síntomas que caracterizan la depresión por desesperanza son:

  • déficit de motivación y apatía
  • tristeza
  • falta de energía
  • alteraciones del sueño
  • dificultad para concentrarse
  • disminución de la autoestima
  • sentimientos de inferioridad

Del mismo modo que el modelo de Beck, la teoría de la desesperanza se basa en un modelo diátesis-estrés en el que los factores cognitivos en presencia de estrés, son un factor de vulnerabilidad para el desarrollo de la depresión por desesperanza.

El estado depresivo puede desaparecer en la medida en que la persona vive acontecimientos positivos que le provoquen optimismo. 

Del mismo modo que el modelo de Beck, la teoría de la desesperanza se basa en un modelo diátesis-estrés en el que los factores cognitivos en presencia de estrés, son un factor de vulnerabilidad para el desarrollo de la depresión por… Clic para tuitear

Arteterapia para superar la depresión

Cada vez más, son los estudios que avalan el Arteterapia como instrumento terapéutico para el bienestar de la salud mental.

Existen una amplia utilización del arte y la musicoterapia para mejorar la depresión y la ansiedad, y las actividades creativas como el uso de arcilla para reducir la depresión y mejorar el bienestar.

El Arteterapia permiten conectar con la capacidad de adaptación a las situaciones, la expresión y liberación de emociones para regular el estrés y diminuir la ansiedad, aumentar la vitalidad, generar satisfacción, optimismo y mejorar la autoestima.

Ventajas del Arteterapia para la depresión:

  • Permite expresar sentimientos difíciles de verbalizar.
  • Explora la imaginación y creatividad en positivo.
  • Mejora la autoestima y confianza en las propias habilidades.
  • Disminuye los niveles de estrés y ansiedad.
  • Motiva a la reflexión y a la comunicación.
  • Mejora la concentración, atención y memoria.
como superar la depresion

Desde hace años se utiliza el arte como medio para reducir el estigma asociado con la enfermedad mental.

Por ejemplo, el programa de la Cruz Roja Española que apuestan por dar visibilidad a la depresión generando un nuevo movimiento artístico, el Dexpresionismo.

O la filmoterapia, herramienta  basada en el cine (y series) y aplicable al coaching y a la terapia, desarrollada con la colaboración de expertos en cine, coaches, psicólogos y psicoterapeutas.

El arte se ha utilizado por ser humano como expresión de su estado afectivo y emocional. Es un canal expresivo de la ansiedad, la incertidumbre, la angustia, la tristeza. 

Desde el Arteterapia es una vía de transformación desde el afecto negativo hacia el afecto positivo, hacia la alegría, la motivación y el agradecimiento.

¿Has padecido depresión?, ¿conoces a alguien que puede estar padeciéndola?. Comparte este artículo si consideras útil, y deja  en comentarios tus dudas. Las resolveré personalmente.

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Cómo afecta el cortisol, la hormona del estrés a tu organismo

cortisol hormona estrés

Cuando se habla de estrés se relaciona con su hormona, el cortisol. Pero, ¿qué función tiene esta hormona, y cómo afecta al organismo?

Son muchos los factores que de una manera u otra condicionan tu bienestar. El bienestar se puede definir como el estado emocional percibido. Estas emociones van asociadas a hormonas que «nos hacen sentir» de determinada manera. Y al igual que las emociones, estas hormonas cumplen un papel fundamental en para la supervivencia.

El cortisol y la adrenalina forman parte de la respuesta del estrés, ambos ayudan a hacer frente a las situaciones tensas. 

cortisol estrés

El estrés es el conjunto de cambios biológicos y psicológicos que permite adaptarse a las situaciones desestabilizadoras o perturbadoras (alostasis) y volver al equilibrio (homeostasis). Estas situaciones son desde tener sed, calor, hambre, a sentir miedo, sobresalto, frustración. 

El estrés es percibido por lo que cada persona es diferente tanto en las situaciones que le resulta perturbadora, como en el modo que afronta la situación.

Para hacer frente a este desequilibrio el cortisol tiene una función imprescindible, que es disponer de suficiente energía para volver al equilibrio.

¿Qué es el cortisol?

Cuando se ingieren alimentos estos son almacenados y movilizados en caso de necesitar energía. Las proteínas almacenadas ante una situación de estrés son movilizadas como aminoácidos, mientras que el almidón, el azúcar, y otros carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos y en el hígado. En caso de emergencia se movilizan como glucosa. La mayor parte de energía del cuerpo se almacena como grasa (triglicéridos).

En caso de estrés, los glucocorticoides, el glucagón (una hormona del páncreas) y la adrenalina convertirán los triglicéridos en ácidos grasos libres. Estos ácidos grasos libres llegan al hígado donde son transformados en glucosa.

Así se obtiene la respuesta al estrés, se acelera el corazón, se activa el sistema nervioso simpático y se inactiva el parasimpático, se produce una constricción en algunas arterías principales, y otras arterias que suministran sangre al tracto digestivo, riñones y piel.

Eje neuroendocrino hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA)

La respuesta del estrés se ha vinculado con frecuencia a los ajustes neuroendocrinos, concretamente a la activación del eje HPA.

El cortisol (hidrocortisona) es un glucocorticoide, que se produce en la corteza de la glándula suprarrenal situada encima de los riñones. 

El cortisol se libera a través del hipotálamo, una parte del cerebro que da respuesta al estrés o a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre.

cortisol que es

Este proceso es conocido como el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA):

  1. Ante un estímulo de peligro se activa la amígdala, que activa el hipotálamo. 
  2. El hipotálamo envía señales a la glándula pituitaria al descargar la hormona liberadora de corticotropina (CRH). 
  3. La pituitaria activa las glándulas suprarrenales mediante la liberación de hormona adrenocorticotrópica (ACTH). 
  4. Las glándulas suprarrenales secretan hormonas del estrés como cortisol, adrenalina y noradrenalina.

Funciones del Cortisol

A corto plazo, el cortisol mantiene efectos activadores sobre el sistema inmunitario, preparando y alertando al organismo de posibles infecciones (Dhabhar, 2009).

Ritmo circadiano

Está implicado en el ritmo circadiano por lo que es más elevado por la mañana, normalmente a las 2 a 4 horas después de haberse levantado, lo que nos ayuda a activarnos al despertar. Y va disminuyendo a lo largo del día hasta la medianoche que suele ser el umbral más bajo.

Antiinflamatorio

El cortisol también ayuda al cuerpo a combatir la inflamación, controlar el equilibrio de sales y agua y regular la presión arterial. En medicina y farmacología el empleo de corticoides es ampliamente utilizado por sus potentes propiedades antiinflamatorias e inmunosupresoras.

Cicatrizante

El cortisol ayuda a una cicatrización rápida de los tejidos para proteger al organismo de sufrir infecciones. Los corticoides afectan a todas las etapas de la cicatrización, ya que regula la secreción de colágeno y elastina.

Cognitivo

Los niveles moderados de cortisol potencian la atención sostenida y la memoria. Niveles moderados de estrés y, de cortisol, son necesarios para mantener un rendimiento competente ante las demandas cognitivas diarias. Clic para tuitear

Te ayuda a:

  • levantarte por las mañanas
  • mantener los músculos a tono
  • adaptarte a los cambios
  • mantener la atención para enfocarte mentalmente
  • desinflamar el cuerpo
  • regular la adrenalina y la presión arterial
  • realizar la digestión
  • regular los niveles de insulina en sangre.

Cómo influye el cortisol en tu salud

Aunque el estrés es un proceso adaptativo y fundamental para la supervivencia, el estrés crónico (estrés prolongado en el tiempo) puede llegar a provocar efectos negativos en el aparato cardiovascular, gastrointestinal, sistema inmune, sistema nervioso central, incrementando el riesgo de padecer una enfermedad.

Los niveles alterados de cortisol producen dos efectos, dependiendo si es demasiado alto o demasiado bajo.

síndrome de Cushing

Síntomas del síndrome de Cushing

  • Obesidad en la parte superior del cuerpo.
  • Cara redonda.
  • Aparición de estrías rojas y moradas.
  • Brazos y piernas delgados.
  • Fatiga severa y debilidad muscular.
  • Depresión, ansiedad e irritabilidad.
  • Pérdida del control emocional.
  • Dificultades cognitivas.
  • Presión arterial alta.
  • Dolor de cabeza.
  • Aumento del azúcar en la sangre.
  • Aparición fácil de hematomas.

Enfermedad de Addison o hipocortisolismo

Trastorno que sucede cuando las glándulas suprarrenales no producen suficiente cortisol.

Síntomas de la enfermedad de Addison

  • Fatiga.
  • Debilidad.
  • Pérdida de peso.
  • Náuseas, vómitos 
  • Diarrea. 
  • Parches de piel oscura.
  • Disminución del vello corporal.
enfermedad de Addison

Cómo mantener un nivel óptimo de cortisol

El cortisol es una hormona necesaria para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo. Tiene un papel fundamental en nuestro equilibrio tanto endocrino como cognitivo. 

Por ello, es imprescindible aprender a gestionar el estrés de forma positiva, y no derivas en estrés crónico. Sigue pautas de higiene del sueño correctas, realiza actividades físicas que no sean excesivamente intensas 

  • Mucha hidratación. De esta forma, su concentración en sangre no resulta tan evidente, y por lo tanto, se diluye y se vuelve mucho más sencillo evitar esos picos de estrés tan pronunciados.
  • Una buena alimentación. Una dieta equilibrada y saludable. Si le estás dando a tu cuerpo lo que este te está pidiendo no será necesario añadir complementos, sin prescripción médica.

En conclusión, el cortisol es una hormona importante para mantener la salud por lo que llevar un tipo de vida con hábitos saludables.

El estrés es percibido, ya que es la relación entre los propios recursos y la valoración de la situación, para mantener el bienestar personal. Por tanto, para mantener el estrés y el cortisol en niveles óptimos de activación es… Clic para tuitear
niveles cortisol

¿Cuáles son tus estrategias para afrontar el estrés?, ¿consideras que te ayudan a mantener el estado de salud y bienestar?. Si tienes alguna duda con respecto del estrés y sus efectos, déjame un comentario, y te ayudaré con mucho gusto. ¡Un saludo!

Te invito a que pongas en práctica estos consejos, y si necesitas más información o ayuda ponte en contacto conmigo, a través de mi mail hola@merchemoriana.com.

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Síntomas de estar sufriendo una crisis de ansiedad

ansiedad sintomas

La ansiedad; ¿qué es y quién lo padece?

La primera vez que experimenté los síntomas de la ansiedad no sabía que me estaba ocurriendo. De pronto me faltaba el aire, y sentí una presión muy fuerte en el pecho. Como un grito ahogado. Comencé a temblar sin control, no podía hablar, ni tragar saliva. Tan solo, estaba inmóvil temblando y con la mirada pérdida. ¿Te has sentido alguna vez así?

Ansiedad, definición

La ansiedad es un conjunto de respuestas emociones como malestar, tensión y miedo que se experimenta ante un estímulo o situación que se vive como amenazante y puede dificultar la vida cotidiana. 

La presencia de ansiedad no implica patología, la ansiedad es una respuesta adaptativa a los sucesos del entorno. Se considera patológica cuando interfieres significativamente en la vida cotidiana.

Sin embargo, el trastorno de ansiedad generalizada es una de los trastornos más frecuentes en la población. Se estima que más del 28% de la población ha tenido algún trastorno de ansiedad a lo largo de su vida.

sintomas de ansiedad

Síntomas de estar sufriendo ansiedad

La ansiedad puede ser un rasgo cuando se presenta como tendencia natural de la persona a responder con cierto nivel de ansiedad, de forma estable a lo largo del tiempo, y refleja su forma de ser y de hacer de la persona.

Se entiende como estado de ansiedad cuando es una respuesta a un momento concreto y puntual, siendo una respuesta adaptativa a la necesidad de la situación (Allport, 1961).

Rasgo de las personas con ansiedad

  • Inquietas.
  • Pendientes de los estímulos externos.
  • Nivel alto de activación.
  • Gran tensión muscular.
  • Dificultad para desconectar.
  • No están presentes.
  • Sensibles al ambiente.
ansiedad generalizada sintomas

Los síntomas de estar sufriendo una crisis de ansiedad es la aparición brusca de numerosos síntomas somáticos y psicológicos, y una sensación de peligro inminente, en un corto periodo de tiempo.

Síntomas físicos de la ansiedad

  • Taquicardia y palpitaciones
  • Sudoración
  • Sensación de ahogo
  • Opresión o malestar abdominal
  • Mareos, escalofríos y sofocos.

Síntomas psicológicos de la ansiedad

  • Aturdimiento.
  • Nerviosismo.
  • Despersonalización (verse a uno mismo fuera del propio cuerpo).
  • Miedo a perder el control.
  • Sensaciones anormales de cosquilleo en la piel.

Trastorno de pánico y crisis de ansiedad

Se puede llegar a confundir trastorno de pánico con trastorno de ansiedad generalizada. La característica principal del trastorno de pánico es la aparición repetida e inesperada de crisis de ansiedad. La duración de estas crisis de media oscila entre 20 a 30 minutos. Las personas afectadas quedan agotadas y muy fatigadas. La primera crisis que se sufre, la mayor parte de los afectados acuden a urgencias de un hospital.

Existen 3 tipos de crisis de ansiedad

  • Inesperadas, no están relacionadas con ningún suceso estresante ni estímulo.
  • Situacionales, aparecen después o antes, anticipaciones, a situaciones desencadenantes.
  • Predispuestas, aparecen relacionadas con un estímulo, pero también pueden aparecer en su ausencia.

Las crisis de ansiedad se caracterizan por ser inesperadas, normalmente la primera crisis aparece cuando se ha experimentado una situación altamente estresante y de gran tensión emocional. 

Una crisis de ansiedad no implica necesariamente un trastorno de pánico, para poder ser diagnosticado de trastorno de pánico, las crisis de ansiedad tienen que aparecer de forma repetida.

Trastorno de pánico y evitación

Las personas que padecen trastorno de pánico pueden llegar a comportamientos de evitación, por la presencia de miedo anticipatorio a sufrir una nueva crisis.

Estas conductas se refieren generalmente a evitar sitios donde no se sientan seguros, o sería difícil pedir ayuda y pueden llegar a alterar la vida cotidiana de las personas afectadas.

Se evitan situaciones como:

  • estar fuera de casa
  • en lugares concurridos
  • teatros, restaurantes, centros comerciales
  • espacios cerrados como ascensores, túneles, etc.
  • estar en un puente
  • conducir, especialmente autopistas
  • viajar en transporte público
  • hacer cola en supermercados, centros cerrados
  • estar sentado en la silla del dentista o de la peluquería
ansiedad presion en el pecho

Trastorno de ansiedad generalizada

La característica principal es la preocupación constante y excesiva por acontecimientos vitales y cotidianos en general, que llegan a ocasionar malestar y afectan la vida social, laboral y personal de la persona afecta, al menos durante 6 meses.

Las preocupaciones van desde aspectos de la vida de la propia persona, como la salud, la familia, el trabajo, vida social, economía, etc. Estas preocupaciones se convierten en ideas recurrentes de carácter negativo que no son posibles de evitar, y difíciles de olvidar.

Los síntomas de trastorno de ansiedad generalizada son:

  • Tensión motora, como temblores, inquietud, sobresaltos, tensión y dolores musculares, fatiga.
  • Hiperactividad, palpitaciones, opresión, disnea o falta de aire, náuseas, mareo, sudoración, dolores abdominales, manos frías y húmedas, dificultad para tragar, escalofríos o sofocos.
  • Expectación aprensiva, desasosiego, vivencias de amenazas, temores difusos, inseguridad, presentimientos de la nada.
  • Vigilancia y alerta, nerviosismo, impaciencia, irritabilidad, falta de atención y concentración, hipervigilancia, insomnio, pesadillas.

Sin embargo no se produce ansiedad anticipatoria. Suele aparecer por primera vez durante la adolescencia, y es un trastorno crónico, pero que se va alternando su intensidad, dependiendo del ambiente si es estresante o relajado. Con la edad los síntomas pueden bajar de intensidad y se puede llegar a vivir con ellos.

ansiedad generalizada sintomas

La ansiedad como tratarla

Desde las teorías conductuales a la ansiedad es considerada como una respuesta aprendida de naturaleza anticipatoria. Se entiende que el desarrollo emocional de la ansiedad es una respuesta de miedo provocando respuestas de evitación o escape.

En este proceso de escape, se aprende a evitar el estímulo que provoca temor que conllevan la reducción del nivel de ansiedad, y esto refuerza la respuesta de evitación.

Las teorías cognitivas proponen que los trastornos de ansiedad se originan por un sesgo cognitivo por el que se procesa la información que provoca el proceso emocional alterado generando el desarrollo y mantenimiento de la ansiedad.

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Tipos de factores cognitivos implicados en la ansiedad

  • Pensamientos de vulnerabilidad que provoca trastornos emocionales con tendencia a distorsiones en relación con el peligro.
  • Focalizar la atención en el peligro y amenaza, pensamientos catastróficos y de pérdida de control mental, pensamientos que interpretan el peligro en términos de blanco o negro.
  • Pensamientos relacionados con peligros o imágenes amenazantes.

La forma para tratar la ansiedad suele ser la combinación de fármacos que limitan las respuestas físicas, y las terapias cognitivas.

No resulta nada fácil poder expresar tan solo con palabras el vértigo que produce este torbellino de pensamientos, emociones y respuestas fisiológicas. Buscar ayuda profesional es un paso indispensable para la mejora de calidad de vida de las personas que sufren trastornos derivados de la ansiedad.

¿Has vivido alguna vez algún ataque de pánico?, ¿reconoces los síntomas?, ¿has padecido de trastorno de ansiedad?. Cuéntame en comentarios tu experiencia, los síntomas de la ansiedad y cómo lo has vivido.

Si necesitas más información o ayuda ponte en contacto conmigo, a través de mi mail hola@merchemoriana.com.

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¿Qué es el estrés?. Síntomas, gestión y tratamiento

estres-tratamiento

¿Qué es el estrés?

¿Cómo sé si estoy estresado?  ¿Cuáles son los síntomas del estrés?. A pesar de que popularmente se habla del estrés como una emoción, lo cierto es que el estrés es el proceso por el cual se responde a los acontecimientos ambientales y psicológicos que se perciben como amenaza o desafío.

El estrés forma parte de nuestras vidas, y está implicado en los mecanismos de la adaptación humana. Es un proceso adaptativo y de emergencia, necesario para la supervivencia de los seres vivos.

Las emociones asociadas al estrés suelen ser frustración, angustia, preocupación y también, motivación, concentración y perseverancia.

estrés concepto

La definición de estrés se la debemos al Dr. Hans Selye, quien tras años de experimentos en el laboratorio con ratas afirmó, en 1936, que el estrés es la respuesta del cuerpo a cualquier demanda recibida. 

El estrés es un proceso adaptativo por el cual hacemos frente a algún desequilibrio externo o interno. 

Por ejemplo, estoy llegando tarde al trabajo. El desequilibrio es entre el tiempo y la velocidad a la que puedo ir. Pero internamente también se da el desequilibrio si se tiene miedo a las consecuencias de llegar tarde, como una sanción.

Síntomas de que se está padeciendo estrés

En el año 1936, el endocrinólogo Hans Selye , describió un síndrome al que llamó “Síndrome General de Adaptación” y que se producía en respuesta a diferentes situaciones o experiencias estresantes.

El Dr. Hans Selye basó su tesis en este fenómeno, explicando que con las respuestas de alarma tenemos primero una fase de reacción, pero si esta respuesta de alarma no termina cuando debería, pasamos a una fase de resistencia en la que el cuerpo trata de funcionar normalmente resistiendo todas estas alteraciones.

Por último, si permanece esta respuesta de alarma, generará la fase de agotamiento, en donde todos los sistemas del cuerpo comienzan a fallar.

sintomas del estres

Los síntomas habituales cuando se sufre de estrés continuado son:

  • Dolores de cabeza
  • Tensión o dolor muscular
  • Cuello o mandíbula rígidos
  • Cansancio
  • Problemas para dormir o dormir demasiado
  • Malestar de estómago
  • Falta de energía o concentración
  • Dolores y achaques frecuentes
  • Problemas sexuales
  • Falta de motivación o enfoque
  • Ansiedad y depresión

¿Por qué nos estresamos?

Una de las teorías más reconocidas es «la ventana de tolerancia», del Dr. Dan Siegel. Esta ventana se refiere a la franja o cantidad de ansiedad que se es capaz de experimentar de forma tolerante, es decir, manteniendo la armonía una persona.

Cuando nos encontramos dentro de nuestra ventana de tolerancia, nos encontramos dentro de nuestra zona de seguridad, se podrán gestionar sin desbordarse emocionalmente.

¿Por qué nos estresamos? Te lo has preguntado alguna vez. Existe una ventana de tolerancia que es diferente para cada persona, ya que tiene su origen en las experiencias vividas ante situaciones de peligro o traumáticas y como se ha… Clic para tuitear

La desregulación ocurre cuando se comienza a salir fuera de la ventana de tolerancia, aumentando el estrés. Esto se debe porque la mente cree que el trauma o el estrés extremo que se experimentó en el pasado es recurrente.

Hay dos estados que suceden cuando estamos fuera de esta franja de seguridad, conocidos como hiperactivación e hipoactivación, que ocurren cuando desregula:

  • Hiperactivación: sucede cuando se está por encima del nivel máximo de tolerancia. Se sienten con intensidad emociones como miedo, pánico, ansiedad, enfado o hipervigilancia. La hiperactividad también dificulta dormir, comer, controlar las emociones o concentrarse. Esto es debido a que se aumenta la actividad del sistema nervioso autónomo simpático, encargado de regular de forma involuntaria las acciones relacionadas con el estrés.
  • Hipoactivación: al contrario que la anterior, sucede cuando se está por debajo del  rango de tolerancia. El objetivo es la evitación a sentir, por lo que se puede sentir cansancio, confusión, distracción o vergüenza. También puede afectar hábitos de sueño y alimentación, dificultad para expresar, procesar pensamientos y emociones y responder físicamente.  Esto se debe a que se activa el sistema nervioso autónomo parasimpático, encargado de la relajación, la respiración y la pulsación entre otras.

Las ventanas más amplias permiten tener mayor entereza en la vida, por contra cuanto más estrecha es, se tiende a la rigidez y al malestar emocional.

Hay dos formas de mantenerse dentro de su zona óptima: la autorregulación que ayuda a procesar el estrés y ampliar la ventana de tolerancia para hacer frente a las exigencias de la vida.

ventana de tolerancia

Los síntomas habituales cuando se sufre de estrés continuado son:

  • Dolores de cabeza
  • Tensión o dolor muscular
  • Cuello o mandíbula rígidos
  • Cansancio
  • Problemas para dormir o dormir demasiado
  • Malestar de estómago
  • Falta de energía o concentración
  • Dolores y achaques frecuentes
  • Problemas sexuales
  • Falta de motivación o enfoque
  • Ansiedad y depresión

¿Por qué no es igual para todos el estrés?

La Teoría del estrés Richard S. Lazarus y S. Folkman (1984) plantea que el afrontamiento que hacemos ante una situación estresante es en realidad un proceso que depende del contexto y otras variables. Así que, los estilos de afrontamiento son disposiciones personales para hacer frente a las distintas situaciones estresantes.

El estrés como proceso, tiene un núcleo formado por varios factores: situación, apreciación, fuentes del estrés, afrontamiento, reacción orgánica y estado afectivo.

El término afrontamiento se emplea tanto si el proceso es adaptativo o no adaptativo, eficaz o ineficaz. No existen procesos de afrontamiento buenos ni malos, depende de muchos factores.

estrategias afrontativas

Estresante, puede significar tanto una amenaza, es decir, daños o pérdidas que aún no han ocurrido, daño o pérdida, como puede ser una lesión, pérdida de estima, y se vive negativamente.

O al contrario, se vive como un reto, como una oportunidad para mejorar o demostrar sus capacidades y dominar la situación; en este caso, se vive positivamente, y la situación estresante actúa como motivadora.

Gestión y tratamiento del estrés

¿Hay algún tipo de estrategia afrontativa que sea más eficaz? La respuesta es que depende. Por ejemplo, evitar una situación estresante como podría ser para alguien hablar en público, aunque puede aportarle bienestar a corto plazo, puede hacerle perder la opción de sacar un mejor rendimiento en una asignatura, o de conseguir una promoción laboral.

El concepto de gestión del estrés también se le debe a Lazarus y su equipo. Las características personales y la percepción de los recursos externoa e internos, configuran una galaxia propia a la hora de afrontar las situaciones.

Por ello para gestionar el estrés propone dos tipos de afrontamientos:

  • Directa: donde se incide en la fuente causante de estrés mediante la resolución planificada, la negociación, la confrontación, y el apoyo social.
  • Defensivas: donde se evita la fuente causante de estrés mediante la meditación, realizar ejercicio, mecanismos de defensa como la negación, o recurrir a ciertos medicamentos.

Sin embargo, el principal problema del estrés, no es el propio estrés, sino las conductas empleadas para la evitación del estrés perjudiciales para el bienestar físico y emocional, como beber alcohol, fumar, comer demasiado y tendencia a alimentos con alto nivel calórico, y actividades de distracción como el móvil, las compras,… en busca de una compensación emocional a la frustración, angustia o desaliento.

Aceptar que se sufre más estrés del que se sabe gestionar es un gran primer paso.

El estrés es una respuesta adaptativa a una situación inesperada. Cómo se valora esa situación y los recursos con los que contamos para hacer frente son los dos pilares a la hora de elegir nuestra estrategia afrontativa.

La regulación emocional y las habilidades sociales se pueden aprender y potenciar, en combinación con técnicas de relajación y, por supuesto, mantener buenos hábitos de salud.

¿Crees que el estrés afecta negativamente a tu vida?, ¿tus estrategias de afrontamiento son eficaces para hacer frente a los contratiempos diarios?. Si tienes alguna duda sobre la ansiedad, déjamela en comentarios y te ayudaré con mucho gusto. ¡Un saludo!

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Consecuencias del estrés emocional

estrés emocional

¿Aceptas que alguien llore y busque consuelo en ti?. ¿Compartes tus alegrías y logros con los demás?. ¿Qué hace que confiemos entre nosotros?

El estrés emocional tiene su origen en patrones que se dieron durante la niñez en el establecimiento de relaciones seguras con el cuidador.

A estos patrones se les denomina estilo de apego, teoría desarrollada por el psicoanalista John Bowlby y posteriormente por Daniel Stern, entre otros.

La teoría del apego describe de qué manera influyen las primeras relaciones que mantenemos en nuestra vida con nuestros cuidadores en las características esenciales de todas nuestras relaciones futuras. 

El origen del estrés emocional

Las personas con estilos de apego inseguro, tanto apego ambivalente como apego evasivo, tienen mayor tendencia a establecer relaciones insatisfactorias, y sus niveles de ansiedad son elevados. 

Las personas con estilo de apego desorganizado son las que mayor insatisfacción sienten en sus relaciones. Esto es debido, a que la estrategia que utilizan es la desactivación afectiva y negar las necesidades emocionales.

Para aprender a gestionar el estrés es necesario regular los estados emocionales, por eso, es necesario establecer un estilo de apego seguro basado en la conexión social y relacional.

Comienza por generar mayor intimidad, compromiso y amor hacia ti mismo.

¿Cómo superar el estrés emocional?

¿Eso significa que las personas que crecen con «apegos inseguros» están condenadas a una vida de infelicidad?

No necesariamente, según investigaciones recientes han encontrado que la inducción de sentimientos de seguridad en el apego en adultos puede ayudar a superar algunos de los efectos negativos del apego inseguro.

En Arteterapia se recupera y reconstruye la memoria para resignificar la experiencia vivida en un entorno simbólico que permite estar a salvo de emociones abrumadoras facilitando dejar de bloquear el contenido inconsciente que ha quedado grabado a través de la experimentación artística. 

A través del juego creativo se establece la conexión social, se fortalece la resiliencia, la aceptación y la sanación de la identidad personal debilitada por los sucesos no resueltos durante la infancia.

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3 tipos de miedo que causan estrés en las relaciones

miedo en las relaciones

Las relaciones interpersonales son la principal causa de estrés. Necesitamos la conexión social para sobrevivir y sin embargo, es donde mayores dificultades encontramos.

miedos que causan estrés en las relaciones

Miedo a ser absorbido

Tiene su origen en el cuidador que no respetó los límites del niño, por chantaje emocional, abuso o negligencia. Hubo ausencia de límites sanos y no se dio una organización en la conducta, ya sea evitación o resistencia. La ansiedad se manifiesta en  sentirse como «congelado».

Como consecuencia de adulto se percibe una débil identidad personal, dificultad en la comunicación asertiva y ausencia de regulación emocional segura para resolver conflictos.

estrés y relaciones de pareja

Se evitan las relaciones para intentar evitar conflictos interpersonales, o bien, son relaciones marcadas por una débil intimidad y compromiso, y una fuerte tendencia a la evasión.

Miedo a ser abandonado

Tiene su origen en el cuidador que no siempre estuvo disponible. La falta de coherencia en el comportamiento del cuidador provoca en el infante ira al no poder establecer una pauta. Está emoción se inhibe con culpa, vergüenza o ansiedad.
Como consecuencia se establece un estado de vigilancia continua para percibir cualquier posible señal de ser abandonado, alto estrés emocional y ansiedad.

Como adulto este miedo se manifiesta en las relaciones por la falta de confianza tanto en uno mismo como en el otro, lo que puede darse en modo de celos, control y necesidad de pruebas constantes de afecto.

Las personas con este miedo muestran dificultad para expresar sus necesidades y regulación emocional que esperan sean resueltos por los demás.

estrés emocional en la mujer

Miedo a fracasar

Tiene su origen en aquellos cuidadores que no estaban disponibles, por lo que se introyecta que las relaciones deben ser negativas, o algo a evitar.

Las personas con este miedo están alerta en los detalles considerados negativos de los otros. El estrés se manifiesta en un estado de alerta para huir en cualquier momento.

Como adultos en sus relaciones se caracterizan por la falta de confianza para resolver conflictos, la obsesión en los aspectos negativos de la relación, la desconfianza infundada, la autoexigencia e idealización de uno mismo y del otro.

Las relaciones con los otros son el reflejo de la relación con nosotros mismos. Mejorar la relación hacia ti, te ayuda a vivir en calma al sentirte seguro mostrándote más auténtico.

estres emocional sintomas

¿Te sientes identificado con alguno de estos miedos?, ¿sabes cómo manejarlos cuando aparecen?. Dime en comentarios, tus miedos te causan estrés y cómo los gestionas. Si te ha resultado interesante, deja un comentario para que pueda saber que temas son de tu interés.

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El secreto del sistema nervioso que aún no conoces

nervio vago y estrés

El secreto del sistema nervioso central

El Dr. Porges descubrió que nuestro sistema nervioso central (SNC) está dividido en tres partes.

El sistema simpático nos activa y está asociado a la respuesta de lucha/huye. Sin embargo, el sistema parasimpático está a su vez dividido en dos partes: nervio vago ventral, encargado de la conexión social y la seguridad, y el nervio vago dorsal, encargado de la inmovilización como forma de supervivencia.

teoria polivagal

Partes del sistema polivagal

Voy a explicar cada una de las partes en más detalle:

Nervio vagal ventral

  •  Es el encargado de sentirnos a salvo y seguros gracias a la conexión social. Cuando se detecta conexión y seguridad del sistema nervioso con otro mamífero se llama corregulación.
  • La corregulación nos calma, nos vincula y conecta generando seguridad. El nervio vago ventral y nervios craneales nos permite sobrevivir al peligro en el mundo a través de una conexión auténtica.
  • Se relaciona con emociones positivas de alegría y amor. En términos de comportamiento se expresa en actividades sociales positivas con seres queridos.
  • En el cuerpo, afecta los músculos de la cara, garganta, voz y cuello. Esta parte del sistema nervioso se activa a voluntad frente a situaciones de estrés.

Sistema simpático

  • Este sistema es el que da la respuesta al estrés de luchar o huir. Es un estado de «movilización con miedo», y surge cuando nos sentimos amenazados.
    Se relaciona con emociones de enojo o miedo, que pueden expresarse en comportamientos cómo luchar para eliminar una amenaza o huir para evitar una situación.
  • Se siente ansiedad, irritabilidad, enojo, impulsividad. En el cuerpo, este circuito afecta a algunos músculos y órganos, preparando a todo el organismo para luchar o salir corriendo.
  • Este sistema se activa de forma involuntaria frente a situaciones de estrés.

Rama dorsal del nervio vago

  • Se activa cuando no tiene sentido pelear o huir porque sentimos que no podemos huir. Su objetivo es conservar los recursos disponibles que tenemos con la inmovilización o congelación, descrito como «inmovilización por miedo».
  • Fomenta emociones de depresión y apatía, sin conexión con el presente, mirada pérdida, sensación de mente en blanco o bloqueo mental.
  • En el cuerpo, este circuito afecta a las vísceras causando la inmovilización y cierre del sistema.
  • Este sistema se activa de forma involuntaria frente a situaciones de estrés.
teoria_polivagal

Frente a las situaciones de estrés que se han vivido reiteradamente durante la formación del sistema de apego, o durante la infancia, uno de estos tres sistemas fue ganando prioridad frente a los otros.

De este modo, si durante la infancia necesitaste más tu sistema parasimpático debido a que no te sentías seguro en tu entorno o con tu cuidador, como adulto este será tu sistema principal frente a las situaciones de estrés. 

Por eso, tienes una respuesta de luchar/huir de forma involuntaria aunque ahora te pueda dificultar mantener relaciones sociales estables.

teoria polivagal y estrés

El sistema de apego y su respuesta al estrés se pueden cambiar, gracias a que la conexión social es a voluntad. Nuestro cerebro está preparado para ser la forma estable y sentirse en calma siendo auténtico en las relaciones.

estrés teoria polivagal

¿Conocías esta teoría sobre el sistema nervioso central?. ¿Identificas tu estado de estrés y los síntomas físicos que describe?. Déjame en comentarios tu opinión, y si quieres saber más sobre este tema.

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Teoría del apego; qué es, funciones y tipos de apego

el apego en las relaciones de pareja

¿Qué es la teoría del apego?

La teoría del apego describe de qué manera influyen las primeras relaciones que mantenemos en nuestra vida con nuestros cuidadores en las características esenciales de todas nuestras relaciones futuras, especialmente el apego en las relaciones de pareja. 

La teoría del apego describe de qué manera influyen las primeras relaciones que mantenemos en nuestra vida con nuestros cuidadores en las características esenciales de todas nuestras relaciones futuras, especialmente el apego en las relaciones de pareja. 

TEORIA DEL APEGO

El apego en psicología es la conexión emocional que hacemos con nuestros cuidadores primarios de pequeños y con nuestra pareja o seres queridos de adultos. Esta conexión emocional se siente como amor.

Las relaciones de apego influyen en quiénes somos mucho más que las relaciones en las que no nos sentimos especialmente apegados a la otra persona, ya que influyen en gran medida en la percepción que tenemos de nosotros mismos.

El apego en las relaciones de pareja

La autoestima es el afecto que se siente hacia uno mismo. Esto es el resultado de la imagen que se ha formado de quién se es. Esta imagen es el reflejo de los mensajes y actos de afecto que se han recibido entre el cuidador y el niño.

El apego forma parte de nuestra evolución como mamíferos, necesitamos al grupo para sobrevivir, por ello la conexión social es vital para nuestra supervivencia.

En esta imagen de uno mismo está la raíz de creer que se es apto para ser amado y valorado, es decir, de sentirse seguro en una relación, o por contra, sentir temor, desconfianza o miedo al haber recibido mensajes contradictorios sobre el afecto durante la niñez.

estilos de apego

Funciones sobre el estrés en lo emocional

  1. La experiencia temprana de vínculo es una experiencia que se va interiorizando hasta crear un patrón o modelo de actuación. Como lo llamó Bowlby es un «modelo interno de actuación».
  2. Este primer modelo interior o constructo mental, sirve para evaluar e interpretar situaciones de ansiedad o temor en las que puedes verte inmerso.
  3. Además, este vínculo es la semilla de lo que Erickson llamó «sentimiento de confianza básica» que permite entrar en una sana relación, incluida contigo mismo.
  4. Las carencias emocionales son perturbaciones psicológicas que se sufren durante la infancia al ser privados de una relación vinculante sana con su cuidador.
  5. Las relaciones más íntimas son una oportunidad para que permita desarrollar un patrón interno más estable si se restablece un sistema de apego seguro basado en la confianza y el respeto.
apego_seguro

Su función más importante es que un recién nacido necesita desarrollar una relación segura con un cuidador para que su desarrollo social y emocional se produzca con normalidad.

Cómo se forma el apego inseguro evitativo

Las personas con apego inseguro evasivo también se las denomina como la falsa autonomía. ¿Parece que no necesitas a nadie?, ¿sin embargo, te preocupan tus relaciones?, ¿te causa ansiedad la intimidad?

Las madres de los bebés inseguros evitativos frustran o bloquean, activamente las conductas de búsqueda de proximidad del infante, respondiendo en su lugar retrayendo incluso apartando al niño a un lado.

El niño se adapta a esta comunicación somática de inaccesibilidad manifestando escasa necesidad de proximidad y aparentando poco interés por los intentos de los adultos de establecer contacto.

Este niño generalmente evita el contacto ocular con la madre y manifiesta escasos signos visibles de dolor en el momento de la separación. 

Consecuencias del estilo de apego evasivo en adultos

Los adultos con estilo de apego inseguro evitativo tienden a retraerse en condiciones de estrés y evitan buscar el apoyo emocional de los demás. 

Suelen minimizar sus necesidades de cariño. Las tendencias corporales varían a través del tono y la rigidez muscular, estas personas pueden manifestar que se sienten más cómodos con los movimientos defensivos que extendiendo la mano o acercándose.

Por lo que dan un aspecto de falta de expresividad emocional y de contacto ocular,  existe una incongruencia entre su estado emocional y su malestar físico, de los cuales suelen ser sinceramente inconscientes.

Las personas con estilo de apego dependen de su autorregulación y del predominio parasimpático (el vagal dorsal) siendo muy probable que esté caracterizado por la sensación de:

  • Indefensión y niveles muy bajos de actividad. 
  • Estado de conservación y de retracción. 
  • Tendencia a limitar la expresión de la emoción.
  • Sobrerregulación emocional.
  • Reducción de la capacidad de vivenciar el afecto ya sea positivo o negativo.
apego evitativo

Estrés emocional y relaciones personales

Las habilidades de conexión social necesarias para resolver los conflictos interpersonales suelen estar infradesarrolladas en las personas con este estilo de apego.

Las personas con estilo de apego suelen apartarse de las relaciones sociales cuando se sienten ansiosos. Sin embargo, el hecho de practicar dicho estado durante la relación interpersonal favorece el desarrollo de un margen más amplio de tolerancia a la conexión social, facilitando que puedan permanecer en una relación sintiéndose seguros.

Cómo se forma el apego inseguro ambivalente o ansiosa

¿Te preocupan en exceso las relaciones?, ¿sientes que nada es suficiente para lograr calmar tu inseguridad?, ¿te causa ansiedad las separaciones?

La madre del niño que desarrolla un estilo de apego inseguro ambivalente, también nombrado ansioso o resistente, es inconsistente e impredecible en sus reacciones hacia el niño.

Dado que su forma de relacionarse suele estar en función de sus propias necesidades emocionales y estados de ánimo más que los del niño, esta forma de relacionarse de la madre anula la necesidad del niño. 

Cuando se habla de apego, se habla de un mecanismo de supervivencia que nos ayuda a sobrevivir y a regular nuestras emociones para poder comunicar y entender a través de ellas si estamos a salvo o no. 

 

Cuando se habla de apego, se habla de un mecanismo de supervivencia que nos ayuda a sobrevivir y a regular nuestras emociones para poder comunicar y entender a través de ellas si estamos a salvo o no. Clic para tuitear

 

Un sistema de apego seguro nos hace ser confiados e independientes por lo que exploramos nuestro entorno con autonomía, sin dependencias emocionales no funcionales o efectivas.

Formación del estilo de apego ansioso

Estos niños parecen irritables, tienen dificultades en recuperarse del estrés, manifiestan un déficit de control de los impulsos, temen al abandono e inicia en conductas impulsivas. 

Como adultos se centran excesivamente en el malestar interno, con frecuencia buscando un alivio de forma frenética a través de conexión social.

Suelen ser incapaces de reconocer la seguridad de una relación preocupados por la disponibilidad de las figuras de apego y con frecuencia tienen intensidad de las emociones y agitación corporal.

apego ansiosa

Reconoce el apego ansioso ambivalente

Las personas con estilo de apego ansioso tienen una tendencia mayor a tener un sistema nervioso simpático con un umbral de activación bajo y una dificultad en mantener la activación dentro de un margen de tolerancia, ya que suelen intensificar las señales para reclamar la atención, y aumenta la angustia de ser abandonados.

Se caracterizan por:

  • Menos capacitados para la autorregulación.
  •  El aislamiento les resulta estresante.
  •  Se aferran al contacto con otras personas.
  •  Pueden ser muy dependientes de la regulación emocional  a través de la conexión con los demás.
  •  Tienen dificultades para sentirse calmados y tranquilizados. 
  •  Están en un estado de hipervigilancia.

Apego desorganizado, las consecuencias del estrés emocional

Las personas con estilo de apego desorganizado son las que mayor insatisfacción sienten en sus relaciones, porque la estrategia que utilizan es la desactivación afectiva y negar las necesidades emocionales, evitando la intimidad, con una fuerte tendencia a la evasión en las situaciones de necesidad, en lugar de buscar apoyo para crear una base segura de afecto y contenido emocional.

apego_desorganizado

Transforma el apego inseguro en seguro

Las personas con estilos de apego inseguro tienen mayor tendencia a establecer relaciones insatisfactorias, y sus niveles de ansiedad son elevados. La mayor dificultad es la de establecer relaciones dónde aporten seguridad y se sientan seguros. 

Para aprender a gestionar el estrés es necesario regular los estados emocionales, por eso, es necesario establecer un estilo de apego basado en la conexión social y relacional.

Para reducir el estrés emocional derivado de las relaciones y tu estilo de apego, comienza por generar mayor intimidad, compromiso y amor hacia ti mismo.

Dime en comentarios si quieres saber cómo controlar el estrés emocional. Y si te resulta interesante este tema, si te han quedado dudas, déjame tu comentario, te responderé yo misma. 

Te invito a que pongas en práctica estos consejos, y si necesitas más información o ayuda ponte en contacto conmigo, a través de mi mail hola@merchemoriana.com.

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Conoce el poder antiestrés de la oxitocina

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¿Qué es la oxitocina?

¿Aceptas que alguien llore y busque consuelo en ti?, ¿Compartes tus alegrías y logros con los demás?. ¿Qué hace que confiemos entre nosotros?

Esta pregunta puede sonar compleja, pero existe una hipótesis simple sobre lo que lleva al cerebro humano a confiar en otro humano: una hormona llamada oxitocina.

oxitocina

La oxitocina es conocida como la hormona del apego. En 1906 sir Henry Dale descubrió que la hipófisis (o glándula pituitaria) segrega esta hormona que acelera el parto. ⁠

Se sabe que ayuda a las contracciones en el parto y en las madres que amamantan. Pero recientemente se ha descubierto que sus aplicaciones van más allá de lo materno.

Resulta que la oxitocina también reduce la ansiedad social y ayuda a las personas a encontrarse y vincularse entre sí. 

Hoy en día son numerosos los estudios relacionados con esta hormona milagrosa. Actualmente se sabe que además de actuar como hormona también actúa como  neurotransmisor.⁠

Funciones de la oxitocina

Como neurotransmisor ayuda a realizar sinapsis, conexiones entre neuronas, por lo que es imprescindible para: ⁠

  • aprender y memorizar⁠
  • disminuir la sensación de dolor⁠
  • calmar y reducir la ansiedad⁠
  •  aumentar la valentía y la curiosidad⁠
  • mayor contacto social⁠
  • activación sexual⁠
  • proteger de los efectos del estrés oxidativo⁠

Y como hormona tiene la función de:⁠

  • regular el comportamiento maternal⁠
  • facilitar la cicatrización⁠
  • regular la digestión⁠
  • controlar el efecto apetito y sed⁠
  • disminuir la presión arterial⁠
  • reducir el ritmo cardíaco⁠
  • ayudar al crecimiento⁠

Por todos estos beneficios se la conoce también como la hormona «anti-estrés». Es la hormona social, y el efecto de la conexión social es sentirnos seguros y a salvo.⁠

oxitocina

¿Cómo generar oxitocina?

La oxitocina viaja del cerebro al corazón y de ahí a todo el cuerpo, activa o modula una amplia gama de funciones y emociones.

De forma natural se puede generar oxitocina:

  1. Dando un abrazo: a través del contacto físico con alguien significativo, es decir, la pareja, hijos, amigos o a nuestras mascotas.
  2. Acaricia a tu mascota: las mascotas tienen el poder de aceptarnos tal y como somos, son un miembro más en la familia y suelen ocupar un lugar único y entrañable en nuestro corazón.
  3. Hablar con un ser querido: a todos nos gusta sentirnos reconocidos y saber que somos comprendidos, aceptados, validados… Es otro componente esencial en nuestros vínculos cotidianos.
  4. Medita: relaja cuerpo y mente, permitiendo entrar en calma y equilibrio, reduciendo así el estrés y el miedo, liberando oxitocina.
  5. Baila y diviértete: con la actividad física se aumenta las endorfinas y también la oxitocina. La sangre se oxigena y llega con mayor impulso y facilidad al cerebro y a otras partes del cuerpo. La cantidad de hormonas que se liberan en este proceso es muy positivo.
  6. Camina por la naturaleza: los beneficios de caminar en un entorno natural son cada vez más constatados por diversos estudios científicos. Acerca a los árboles, rodéate de verde y respira hondo.
  7. Mimar a nuestro niño interior: la oxitocina se libera como una recompensa cuando nos sentimos felices. Realiza esas actividades que literalmente, salen del corazón.

¿Realizas habitualmente alguna de estas actividades?, ¿te sientes mejor tras realizarlas? Déjame en comentarios tu experiencia, y si te ha resultado interesante este artículo házmelo saber, ¡me subirá la oxicitocina!

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